Het leven kan mooi zijn, maar het is ook stressvol. Er zijn financiën die moeten worden beheerd en deadlines die moeten worden gehaald. Zoals Charles Dickens zei: "Het was de beste der tijden, het was de slechtste der tijden." En ook al voel je je misschien kalm, koel en beheerst tijdens de hoogtepunten in het leven, toch heb je misschien wat steun nodig als je een aantal van de meer uitdagende aspecten ervaart. Je bent tenslotte maar een mens.
Copingstrategieën kunnen worden gebruikt om een zelfhulpinstrument op te bouwen dat u kan helpen uw gedachten, emoties en fysieke sensaties te beheersen wanneer u een stressvolle gebeurtenis meemaakt. Er zijn veel verschillende coping-strategieën beschikbaar, en je zult waarschijnlijk merken dat jouw zelfhulptool er anders uitziet dan die van andere mensen, en dat is oké. Het belangrijkste is dat u uw gereedschapsriem uitrust met strategieën die voor u werken, en dat u deze gratis, afdrukbare werkbladen voor copingvaardigheden kunt gebruiken om u op weg te helpen.
Werkblad 1 van copingvaardigheden: uw relatie met stress
Stress kan ervoor zorgen dat mensen verschillende bijwerkingen ervaren. U kunt bijvoorbeeld enkele fysieke veranderingen in uw lichaam opmerken als u overweldigd raakt, zoals een snellere hartslag of een warmte in uw gezicht. Bovendien kunt u ook enkele mentale en emotionele veranderingen ervaren. Wanneer u met een uitdagende of onaangename situatie wordt geconfronteerd, kunt u zich boos gaan voelen of een reeks negatieve gedachten krijgen.
Al deze voorbeelden laten verschillende reacties op stress zien, die allemaal volkomen normaal zijn. En als je het nog niet geraden hebt: iedereen ervaart stress anders. Daarom is het belangrijk om te begrijpen welke invloed stress op jou heeft.
Je kunt dit werkblad gebruiken om bij jezelf te checken wanneer je je gestrest voelt. Het kan u helpen een beter beeld te krijgen van gebeurtenissen en situaties die stressvol voor u kunnen zijn, en u helpen bij te houden hoe u er zowel mentaal als emotioneel op reageert.
Gebruik dit werkblad als volgt:
- Wacht tot je een stressvolle, uitdagende of onaangename gebeurtenis meemaakt. Dit kan van alles zijn, van vastlopen in het verkeer tot het morsen van koffie op je favoriete shirt.
- Ga naar het werkblad en denk na over hoe u zich voelt. Je hoeft dit niet te doen tijdens of direct nadat je stress ervaart. Probeer echter wat tijd vrij te maken om na te denken zodra u daartoe in staat bent, zodat u de beste informatie krijgt over hoe u zich in die situatie voelt.
- Gebruik de aanwijzingen die worden gegeven om de oorzaak van uw huidige stress te identificeren. Check dan even bij jezelf in. Schrijf eventuele fysieke of emotionele veranderingen die u ervaart op in de daarvoor bestemde vakjes. Analyseer ten slotte hoe u zich in het algemeen voelt en beoordeel uw stressniveau op 10 in het laatste vak.
- Herhaal deze oefening gedurende een week. Denk vervolgens na over de aspecten van uw leven die u stress hebben bezorgd. Welke gebeurtenissen hebben jou de meeste stress bezorgd? Bent u verrast over de resultaten? Ervaar je meer fysieke of emotionele veranderingen?
- Je kunt de informatie die je hebt verzameld gebruiken om jezelf mentaal voor te bereiden op de volgende keer dat je in een soortgelijke situatie terechtkomt.
- Oefen vervolgens copingstrategieën die gericht zijn op het ontspannen van de geest of het loslaten van spanning uit het lichaam, afhankelijk van wat je nodig hebt.
Hoe meer u leert over de situaties die u stress bezorgen, hoe meer u uw veerkracht kunt opbouwen. En deze informatie kan u het inzicht geven dat u nodig heeft om beslissingen te nemen die het beste bij u passen. Als je bijvoorbeeld weet dat het bij je zijn van een bepaalde persoon een oorzaak van stress voor je is, kun je keuzes maken om je interacties met die persoon te beperken, grenzen te stellen en je geestelijke gezondheid veilig te houden, in plaats van jezelf te dwingen er doorheen te gaan.
Werkblad 2 voor copingvaardigheden: verschillende strategieën verkennen
Er zijn verschillende manieren om met stress om te gaan wanneer deze zich voordoet. Het goede aan de grote verscheidenheid aan nuttige strategieën waaruit je kunt kiezen, is dat je de verschillende opties kunt verkennen en de opties kunt vinden die voor jou werken.
Daarnaast zul je merken dat sommige coping-strategieën het beste werken als je te maken hebt met een specifiek soort stressfactor. Als je bijvoorbeeld veel stress ervaart als je in de file komt te staan, zul je merken dat het doen van ademhalingstechnieken in de auto je helpt je meer ontspannen te voelen dan wanneer je later in de sportschool die kriebels wilt wegwerken.
Gebruik het werkblad als volgt:
- Denk aan een situatie die je stress bezorgt en waar je een coping-strategie voor hoopt te vinden. Je kunt naar je antwoorden op werkblad 1 kijken voor ideeën, of gewoon een situatie gebruiken die in je opkomt of die je onlangs hebt meegemaakt.
- Denk daarna na over hoe u gewoonlijk op deze stressor reageert. Welke acties onderneemt u terwijl u ermee wordt geconfronteerd? Hoe voel je je lichamelijk en emotioneel? Wat doe je daarna om je gedachten en gevoelens aan te pakken?
- Brainstorm vervolgens over manieren waarvan je denkt dat ze je in de toekomst kunnen helpen met deze situatie om te gaan. Je zou bijvoorbeeld met ideeën kunnen komen zoals een stapje terug doen, een geliefde bellen of een paar ademhalingstechnieken oefenen.
- Nadat u een lijst met mogelijke coping-strategieën heeft, kiest u er een om te oefenen de volgende keer dat u zich in die specifieke stressvolle situatie bevindt. Je kunt het omcirkelen of markeren om jezelf eraan te herinneren dat dit de huidige strategie is die je probeert.
- Probeer het dan eens. Als de coping-strategie die je hebt gekozen het nemen van een pauze was wanneer je met die stressvolle situatie werd geconfronteerd, kom dan die belofte na.
- Ga terug naar het werkblad en beoordeel hoe gestrest u zich voelde nadat u de strategie had toegepast. Hoe was de ervaring voor jou? Voelde u zich daarna meer of minder gestrest? Ben je problemen tegengekomen met die coping-strategie? Lijkt deze strategie geschikt voor u in deze situatie?
- Als de eerste coping-strategie die je probeerde niet de ontspanning leek te bieden waarnaar je op zoek was, is dat helemaal prima. Je hebt andere strategieën uit je brainstorm die je kunt proberen als je de volgende keer met de stressor wordt geconfronteerd.
- Blijf verschillende coping-strategieën proberen totdat je degene vindt die bij je past. Je zou kunnen ontdekken dat sommige strategieën nuttig zijn in elke stressvolle situatie. Of misschien merk je dat je liever op specifieke copingvaardigheden leunt, afhankelijk van de situatie.
- Herhaal dit totdat je een solide lijst met copingstrategieën hebt waarvan je weet dat je ze kunt gebruiken en waarop je kunt vertrouwen.
Hoewel er verschillende constructieve coping-strategieën zijn waar je gebruik van kunt maken, zijn er ook enkele negatieve. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld alcohol of andere middelen gebruiken om te ontsnappen of tot rust te komen uit stressvolle situaties. Dit soort nutteloze coping-strategieën laten mensen niet zien dat ze stressvolle situaties kunnen verdragen, ervaren en ermee om kunnen gaan. In plaats daarvan zijn ze een manier om aan gedachten en emoties te ontsnappen, in plaats van er veerkracht voor op te bouwen.
Werkblad 3 over copingvaardigheden: daag je gedachten uit
Iedereen heeft zo nu en dan negatieve gedachten, en stressvolle situaties kunnen de kans daarop vergroten. Negatieve gedachten zijn vaak gebaseerd op onnauwkeurige denkwijzen en valse percepties of overtuigingen die mensen hebben over zichzelf of de wereld om hen heen. Wanneer een negatieve gedachte dit onnauwkeurige patroon volgt, wordt dit ook wel een gedachtevervorming genoemd.
Hoe moeilijk het ook klinkt, je kunt niet alles geloven wat je denkt. Wanneer iemand een fout maakt, te laat komt of niet presteert zoals verwacht, kan zijn geest gemakkelijk afdwalen in negatieve gedachten over zichzelf of de toekomst.
Deze gedachten kunnen valse generalisaties creëren die mensen meer gestrest, angstig of zelfs depressief kunnen maken. Wanneer je je gedachten uitdaagt, kun je de vervorming stoppen en voorkomen dat deze uitgroeit tot een grotere bron van stress.
Gebruik het werkblad als volgt:
- Concentreer u op de nutteloze gedachte waarmee u momenteel wordt geconfronteerd.
- Schrijf de situatie of gebeurtenissen op die ertoe hebben geleid dat je die gedachte kreeg. Dit kan iets stressvols zijn dat je zojuist bent tegengekomen, of een uitdaging die je eerder op de dag het hoofd hebt geboden en die weer in je hoofd is opgekomen.
- Verzamel vervolgens bewijsmateriaal dat uw gedachte ondersteunt. Welke feiten kun je vinden die kunnen worden gebruikt om dit te bewijzen? Als je gedachte bijvoorbeeld was: 'Ik ben een slechte moeder', moet je op zoek gaan naar bewijsmateriaal dat deze bewering ondersteunt. Misschien was u te laat met het ophalen van uw kind van school.
- Verzamel vervolgens bewijsmateriaal dat de gedachte tegenspreekt. Welk bewijs is er dat dit niet ondersteunt? Misschien heb je je kind vorige week naar elke voetb altraining gebracht, geholpen met hun huiswerk en was je pas te laat om hem op te halen omdat er een verkeersongeluk was gebeurd.
- Vergelijk het bewijsmateriaal. Hebt u meer bewijs gevonden dat de gedachte ondersteunt of tegenspreekt? Is het bewijs dat je hebt opgeschreven echt feitelijk, of zijn het mogelijk andere denkvervormingen die niet in enig bewijs zijn geworteld?
- Gebruik de bovenstaande vergelijkingen om te bepalen of de gedachte waar is. Als je meer bewijs hebt dat de gedachte tegenspreekt, dan kan het een verdraaiing zijn.
- Verander ten slotte de gedachte. Als je oorspronkelijke gedachte bijvoorbeeld was: 'Ik ben een slechte moeder', maar het bewijsmateriaal dat je hebt verzameld deze bewering niet ondersteunt, verander deze dan zodat deze de situatie nauwkeuriger weergeeft. Misschien verander je de gedachte in "Ik ben soms te laat om mijn kinderen op te halen, maar ik hou van ze en steun ze zo goed als ik kan."
- Herhaal dit telkens wanneer er een negatieve gedachte opkomt.
In sommige gevallen zul je merken dat je meer bewijs hebt dat de negatieve gedachte ondersteunt. Denk in deze gevallen na over het bewijsmateriaal dat u heeft verzameld en zorg ervoor dat het accuraat is. Gebruik vervolgens een copingstrategie om u te helpen uw emoties onder controle te houden en begin een plan te maken over hoe u het probleem kunt aanpakken.
Ontwikkel copingvaardigheden die voor u werken
In het leven is er zelden maar één remedie om een probleem op te lossen. Mensen zijn complex en er moeten vaak verschillende strategieën worden toegepast om stress te bestrijden. Deze werkbladen zijn slechts een van de vele manieren om met de gevolgen van stress om te gaan en uw levensstijl aan te passen, zodat u uw mentale, emotionele en fysieke welzijn kunt verbeteren.
Het veranderen van iemands levensstijl en gewoonten kan tijd kosten. Stress is vaak verweven in uw gedachten, emoties en levensstijl. Het vergt oefening en geduld om alle redenen te doorgronden waarom u zich gestrest voelt, en om strategieën te ontdekken die u helpen er op een gezondere manier mee om te gaan. Het kan een uitdaging zijn, vooral in het begin, maar geef niet op! Elke keer dat je een strategie oefent, ben je een stap dichter bij het maken van een gewoonte.
