Heb je meer kwaliteitszzzz's nodig? Onze tips zorgen ervoor dat jij of je geliefde binnen de kortste keren in slaap v alt.
We hebben allemaal nachten gehad waarin we niet in slaap konden vallen. Je gooit en je draait. Draai je kussen om naar de koele kant om te kijken of het helpt. Dat is niet het geval. Dus je scrollt een tijdje door je telefoon of kijkt een aflevering van je favoriete binge-waardige programma totdat je (hopelijk) in slaap v alt.
Zelfs als je moe bent, zijn er nachten waarop het onmogelijk lijkt om in slaap te vallen (of te blijven). Rusteloze nachten kunnen ervoor zorgen dat u zich chagrijnig, vermoeid of traag voelt. Als gevolg hiervan kan de volgende ochtend – en zelfs de rest van de dag – moeilijk te beheren zijn. Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je een gezonde slaaphygiëne kunt beoefenen, zodat je de best mogelijke nachtrust krijgt.
Hoe je iemand in slaap kunt brengen (inclusief jij!)
Slaap is belangrijk. Het geeft uw hersenen en lichaam de tijd om te rusten en de bloedvaten te herstellen, hormonen in evenwicht te brengen en de immuunfunctie te verbeteren. Bovendien is slaap in verband gebracht met betere leer- en probleemoplossende vaardigheden, aandacht en creativiteit.
Volgens het National Institute on Aging (NIA) hebben de meeste volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Als we er niet genoeg van krijgen, kunnen we prikkelbaar worden, ons depressief voelen of zelfs vergeetachtiger worden. De NIA merkt ook op dat oudere volwassenen die niet genoeg slaap krijgen, gevoeliger zijn voor vallen en andere ongelukken.
Om al deze redenen en meer is het belangrijk om een goede nachtrust te krijgen. Je kunt de onderstaande lijst bekijken voor enkele op wetenschap gebaseerde tips en trucs die de NIA aanbeveelt voor gezonde slaapgewoonten.
Maak een slaapschema
Ga je elke dag rond dezelfde tijd slapen en word je wakker? De National Institutes of He alth (NIH) raadt mensen aan een slaapschema op te stellen om ervoor te zorgen dat ze elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen.
Nog nooit een slaapschema gehad? Maak je geen zorgen. Is er een moment 's nachts waarop u gewoonlijk merkt dat u zich moe voelt? Heeft u een tijdstip waarop u 's ochtends graag opstaat? Hoeveel uur slaap zou je idealiter willen krijgen?
Gebruik deze vragen om een slaapschema op te stellen. Doe dan je best om het minstens een paar weken vol te houden. Nadat je je hebt aangepast, neem je contact op met jezelf. Als u positieve veranderingen opmerkt, blijf daar dan bij. Als je het gevoel hebt dat het niet aan je behoeften voldoet, pas het dan aan totdat het precies goed is.
Volg een avondroutine
Geef uw lichaam en geest de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Creëer een nachtelijke routine vol ontspannende activiteiten waar u van geniet. Begin je routine minstens 30 minuten voordat je hoopt te gaan slapen.
Voorbeeldactiviteiten zijn:
- Kleur, brei of probeer een andere rustgevende hobby
- Volg een avondyogaflow
- Journaal
- Luister naar ontspannende muziek
- Maak je bed op
- Ga douchen
- Probeer een gua sha gezichtsmassage
- Je favoriete zelfzorgactiviteit
De avondroutine van iedereen zal er anders uitzien. Je moet deelnemen aan alle activiteiten waardoor je je kalm, gezellig en klaar voelt om naar bed te gaan.
Verminder de schermtijd
's Nachts is scrollen zo gemakkelijk (en verleidelijk). Uit onderzoek blijkt echter dat schermtijd voor het slapengaan een negatieve invloed kan hebben op de slaap, zoals een kortere slaapduur en een vertraagde slaaptijd.
Het inkorten van de schermtijd is een uitdaging, maar niet onmogelijk. Probeer uw meldingen 's nachts uit te zetten om verstoringen te beperken of wissel de schermtijd met een andere activiteit die u leuk vindt. In plaats van naar een programma te kijken, kun je een boek lezen of gewoon naar muziek luisteren.
Maak je slaapruimte gezellig
Je slaapomgeving kan van invloed zijn op je rust. Creëer dus een comfortabele en gezellige sfeer die u kan helpen ontspannen voor de nacht. Ontdek je vijf zintuigen. Welke texturen zorgen ervoor dat jij je ontspannen voelt? Welke geuren maken jou rustig? Welke kamertemperatuur is comfortabel?
Sommige manieren om je ruimte gezellig te maken zijn:
- Versier de ruimte naast je bed met ontspannende kleuren of afbeeldingen.
- Vul je kamer met zachte verlichting of dim de lichten terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan.
- Als je gevoelig bent voor licht of geluid, zorg er dan voor dat je de ruimte aanpast om aan deze behoeften te voldoen.
- Steek je favoriete geurkaarsen of wierook aan.
- Maak elke ochtend je bed op.
- Stel de temperatuur in uw kamer in op de gewenste graad.
- Gebruik warme dekens van zachte stoffen.
Wees niet bang om je gezellige ruimte eigen te maken. Bouw een omgeving die u en uw behoeften ondersteunt.
Beweeg je lichaam
Fysieke activiteit kan je helpen energie vrij te maken en tot rust te komen. De NIH beveelt aan dat mensen minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag doen. U moet uw lichaam echter ruim voor het slapengaan in beweging brengen, zodat uw hartslag en ademhaling de tijd krijgen om weer normaal te worden.
Denk niet dat je naar de sportschool moet als je dat niet wilt. Er zijn veel manieren om wat fysieke activiteit aan uw dag toe te voegen, die misschien beter bij uw voorkeuren en planning past, zoals:
- Fiets een blokje om, of zelfs naar je werkruimte.
- Doe wat tuinwerk of schoonmaak.
- Geniet van een yogaflow vanuit het comfort van je huis.
- Maak een wandeling door je buurt.
- Speel met je huisdieren of kinderen.
- Rek je uit als je 's ochtends wakker wordt of als je gedurende de dag een pauze nodig hebt.
- Verruil gedrag voor gezonder gedrag, zoals de trap nemen in plaats van de lift, of naar de winkel lopen in plaats van autorijden.
- Stap over op een sta-bureau.
Vermijd stressvolle onderwerpen
Gedachten kunnen je 's nachts wakker houden. Misschien heb je een zware dag op je werk gehad of heb je ruzie gehad met een geliefde. Zorgen en piekeren kunnen het moeilijk maken om je geest tot rust te brengen terwijl je in slaap v alt.
Om deze reden kan het nuttig zijn om stressvolle onderwerpen en situaties voor het slapengaan te vermijden. Als het nieuws, bepaalde films of het voeren van telefoongesprekken bijvoorbeeld stressvol zijn, probeer dan niet aan deze activiteiten deel te nemen voordat je gaat slapen. Dit is niet altijd mogelijk, maar doe je best om deze grenzen te stellen.
Eet en drink om de slaap te bevorderen
Volgens een uitgebreid overzicht uit 2020 van Nutrients Journal kan het dieet van een persoon de slaapkwaliteit beïnvloeden. De review analyseerde de bevindingen van 32 onderzoeken en vond verschillende soorten voedsel die de totale slaaptijd verlengden, de slaapefficiëntie verbeterden en de moeilijkheden bij het inslapen verminderden.
In de recensie werd opgemerkt dat voedingsmiddelen die tryptofaan, zink, B-vitamines, polyfenolen en chlorogene zuren bevatten de slaap helpen bevorderen. Het tijdschrift merkt op dat vitaminesupplementen bepaalde gezondheidsvoordelen bieden, maar dat deze voedingsstoffen een groter effect hebben als ze op natuurlijke wijze in voedsel worden geconsumeerd.
| Tryptofaan | Zink | B-vitamines | Polyfenolen | Chlorogene zuren |
| Kaas | Amandelen | Verrijkte ontbijtgranen | Bessen | Appels |
| Kip | Kikkererwten | Varkensvlees | Broccoli | Artisjok |
| Eiwit | Gerolde haver | Zalm | Citrusvruchten | Wortelen |
| Melk | Yoghurt | Spinazie | Pruimen | Druiven |
Doe je best om na 16.00 uur dranken, zoals koffie en thee, te vermijden die cafeïne bevatten. Deze kunnen een negatieve invloed hebben op de slaap als ze later op de dag worden geconsumeerd.
Sla late avonddutjes over
Als je thuiskomt na een lange dag, kan een dutje heel verleidelijk zijn. U kunt zich uitgeput voelen en in slaap vallen als toevluchtsoord. Helaas kan dit ervoor zorgen dat u later op de avond moeilijker in slaap v alt. De NIH raadt mensen aan om tussendoor en laat in de middag een dutje te doen om de slaapkwaliteit te beschermen.
Soms zijn dutjes echter onvermijdelijk. Als je het gevoel hebt dat je wel een dutje kunt gebruiken, ontzeg jezelf dan niet. Doe gewoon je best om ze kort te houden.
Meer manieren om een goede nachtrust te krijgen
Zelfs met een onberispelijke slaaphygiëne kun je nog steeds momenten ervaren waarop het moeilijk is om in slaap te vallen. In deze gevallen kan het nuttig zijn om enkele aanvullende opties te verkennen.
Ontspanningstechnieken en natuurlijke remedies kunnen fungeren als slaaphulpmiddel als u merkt dat u ligt te woelen en te draaien. Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat voordat u een vrij verkrijgbare slaappil of supplement gebruikt, aangezien sommige een wisselwerking kunnen hebben met allergieën of medicijnen.
Zorgvuldige slaapmiddelen
Over-the-counter slaapmiddelen omvatten producten zoals melatonine, Benadryl of Unisom. Sommige vrij verkrijgbare hulpmiddelen bevatten antihistaminica, waarvan bekend is dat ze ervoor zorgen dat mensen zich moe voelen. Je kunt voor deze medicijnen een tolerantie opbouwen, waardoor ze na verloop van tijd minder effectief worden. Ze worden niet aanbevolen voor langdurig gebruik en mogen slechts af en toe worden ingenomen.
Slaapmiddelen kunnen ook enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals duizeligheid of misselijkheid. Bovendien kunnen ze een wisselwerking hebben met bepaalde voorgeschreven medicijnen. Neem daarom vóór gebruik contact op met uw arts.
Ontspannende essentiële oliën
Essentiële oliën zijn van nature afkomstig van het persen en distilleren van planten en bloemen. Deze extracten zijn zeer geconcentreerd en behouden de natuurlijke geuren van de plant waar ze vandaan komen. Uit onderzoek is gebleken dat etherische oliën antivirale, ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat essentiële oliën stress kunnen verminderen, de symptomen van depressie kunnen verbeteren en slapeloosheid kunnen verminderen. Kalmerende essentiële oliën zijn onder meer kamille, geranium, lavendel en pepermunt. Je kunt deze kalmerende geuren toevoegen aan olieverspreiders of lichaamsoliën en lotions vinden waarin de etherische olie is gemengd.
Etherische oliën mogen nooit oraal worden ingenomen, omdat ze giftig kunnen zijn, en geconcentreerde versies mogen nooit rechtstreeks op de huid worden aangebracht. Bovendien kunnen ze bepaalde bijwerkingen veroorzaken, zoals slaperigheid, huidirritatie of hoesten.
Kalmerende thee
Een goede kop thee kan je helpen naar bed te gaan. Onderzoek toont aan dat thee de immuunfunctie kan versterken, ontstekingen in het lichaam kan verminderen en zelfs kan beschermen tegen kanker. Enkele kalmerende theesoorten die je misschien wilt proberen zijn rooibos, kamille, gember, hibiscus en oolong.
Sommige onderzoekers hebben opgeroepen tot meer onderzoek om de gezondheidsvoordelen van thee te bevestigen. Bovendien kunnen bepaalde theesoorten enkele bijwerkingen hebben, waaronder duizeligheid of allergische reacties, en sommige hebben bloedverdunnende eigenschappen. Zorg ervoor dat u met een zorgverlener praat voordat u thee tot onderdeel van uw routine maakt.
Drukpunten
Het activeren van drukpunten via acupressuur is in verband gebracht met slaapvoordelen. Studies tonen aan dat acupressuur de slaapkwaliteit kan verbeteren en psychologische problemen kan verminderen, en zelfs de symptomen van pijn en angst kan verminderen.
Acupressuur is vergelijkbaar met acupunctuur, maar is niet-invasief. U kunt de voordelen eenvoudig ervaren door met uw handen druk uit te oefenen op verschillende delen van het lichaam waarvan wordt aangenomen dat ze verband houden met specifieke lichaamssystemen.
Enkele veel voorkomende acupressuurpunten voor ontspanning zijn shenmen (gelegen nabij de bovenkant van het binnenoor), neiguan (te vinden aan de basis van de pols) en het ontspanningspunt (dichtbij het bovenoor). Om deze punten te activeren, oefent u een paar seconden per keer druk uit op de gebieden.
Massage
Massage kan je helpen je klaar te maken om naar bed te gaan. Onderzoek toont aan dat therapeutische massage de zelfgerapporteerde niveaus van slaapkwaliteit kan verbeteren en u ook kan helpen sneller in een diepe slaap met snelle oogbewegingen (REM) te vallen. Bovendien is gebleken dat het helpt bij het verminderen van pijnsymptomen, het verbeteren van de stemming en het bevorderen van ontspanning.
Je kunt zelf delen van je lichaam masseren, hulp vragen aan een geliefde of een afspraak maken met een gecertificeerde massagetherapeut. Je kunt online gratis begeleide massagevideo's volgen, of over delen van je lichaam wrijven die gespannen aanvoelen.
Soms kan een goede nachtrust wat moeite kosten. Hoe meer strategieën u leert om een gezonde slaaphygiëne te behouden, hoe meer manieren u uzelf en uw dierbaren kunt helpen uw slaapkwaliteit te verbeteren. Het kan zijn dat sommige strategieën niet voor u werken, en dat is prima. Blijf bij degenen die dat wel doen. Na verloop van tijd zou u verbeteringen in uw slaap moeten opmerken en er zeker van zijn dat u over technieken beschikt waar u gebruik van kunt maken als zich slapeloze nachten voordoen.
