Passieve spierontspanning is een ontspanningstechniek waarbij je je erop concentreert dat al je spieren zich in een ontspannen toestand bevinden. Deze verbeelding stuurt signalen naar de hersenen om je spieren te ontspannen en je hersenen reageren met spierontspanning. Het op deze manier verminderen van de spierspanning leidt tot een groter gevoel van vrede en kalmte. De techniek kan stress verminderen en u helpen omgaan met stress of met chronische stress.
Voorbereiden op een passieve ontspanningssessie
Passieve spierontspanning kost tijd om te leren. Oefen 20 minuten per dag en het zal een tweede natuur worden. Je kunt er dan gebruik van maken voor dagelijkse ontspanning of in tijden van stress.
Om je voor te bereiden op je sessie:
- Draag comfortabele, losse kleding.
- Kies een rustige, comfortabele kamer, bij voorkeur met weinig licht en zonder afleiding.
- Zit, of beter nog, ga comfortabel op je rug liggen en sluit je ogen.
- Wees stil in de stilte (of wees stil in de stilte).
- Als er stressvolle gedachten opkomen, concentreer je er dan niet op, maar laat ze uit je hoofd stromen.
- Oefen en begin je sessie met diepe ontspanningsademhaling, een essentieel onderdeel van passieve spierontspanning.
- Vergeet niet om tijdens de sessie diep, langzaam en ontspannen te ademen.
Houd er rekening mee dat ontspanningsoefeningen niet mogen worden gedaan tijdens het autorijden of tijdens enige activiteit waarbij u alert moet blijven.
De techniek
Adem tijdens de sessie in terwijl je de gedachte begint om de spier te ontspannen en adem langzaam uit terwijl je de spier laat ontspannen. Stel je voor dat je de spanning uitademt terwijl je uitademt. Dit zal je helpen spanning weg te nemen en een grotere staat van ontspanning te bereiken.
Om te beginnen met ontspannen:
- Haal lang en langzaam diep adem.
- Vul je longen, houd ze vast en adem dan langzaam uit.
- Doe dit drie keer om je spanning los te laten.
Beschouw vervolgens op een gerichte en weloverwogen manier bewust de opeenvolgende spieren als ontspannen en verzacht, in de volgende volgorde:
- Bovenkant van je hoofd/hoofdhuid
- Tempels
- Voorhoofd en wenkbrauwen
- Ogen
- Cheek
- Kaak
- Schedelbasis
- Nek, voor- en achterkant
- Schouders
- Armen, boven- en onderarmen
- Polsen
- Handen
- Vingers en vingertoppen
- Borst
- Maag
- Bovenrug en wervelkolom
- Buikspieren
- Onderrug en wervelkolom
- Heupen en bekken
- billen
- Dijen, voor- en achterkant
- Knieën
- Kalveren
- Enkels
- Voeten
- Toen
Blijf langzaam en diep ademen. Als je merkt dat een spier gespannen blijft, denk dan dat deze ontspannen is. Besteed speciale aandacht aan je schouders en bovenrug, waar spierspanning de neiging heeft om weg te nemen door stress.
Blijf in deze toestand nog minstens 10 tot 15 minuten als je kunt om dit gevoel van ontspanning in je hersenen te prenten. Sta jezelf nu toe om langzaam terug te keren naar het normale bewustzijn.
Kalm en sereniteit
Waardeer een progressief gevoel van ontspanning terwijl elke spier ontspannen en slap wordt tijdens je sessie.
Je zou nu een diep gevoel van ontspanning moeten voelen, van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je vingers en tenen. Terwijl je lichaam ontspant, herstelt en geneest, ontspant en kalmeert je geest.
De reactie op ontspanning
Ontspanningstechnieken, zoals passieve of progressieve spierontspanning (vergelijkbaar met passieve spierontspanning, maar waarbij de spieren vóór ontspanning worden gespannen) of meditatie, kunnen de ontspanningsreactie activeren. Dit werd in de jaren zeventig ontdekt door cardioloog Dr. Herbert Benson, door middel van onderzoek aan Harvard. De ontspanningsreactie maakt deel uit van de zogenaamde verbinding tussen lichaam en geest die kan leiden tot welzijn of ziekte kan veroorzaken.
De reactie op ontspanning of meditatie verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en veroorzaakt ook een afname van:
- Bloeddruk
- Hartslag
- Ademhalingssnelheid
- Stresshormonen
Veel ziekten die stressgerelateerd zijn of die verergeren door stress, kunnen worden geholpen door de ontspanningsreactie op te wekken. Deze meetbare fysiologische reacties op de ontspanningsreactie leiden tot fysieke en psychologische voordelen.
Fysieke voordelen
De ontspanningsreactie op passieve spierontspanning vermindert uw risico op verschillende aandoeningen of recidieven, of helpt u ermee om te gaan, waaronder:
- Hartziekte
- Hartaanval
- Beroerte
- Huidziekten zoals psoriasis
- Darmaandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom
- Immuunaandoeningen
- Spierstelsel zoals artritis
- Chronische pijn
- Drugs- en alcoholmisbruik
- Onvruchtbaarheid
- Premenstrueel syndroom (PMS)
- Menopauzesymptomen
Het kan je ook helpen de pijn van de bevalling te beheersen.
Psychologische voordelen
Het oefenen van spierontspanning zal je helpen beter om te gaan met:
- Acute of chronische stress
- Woede
- Angst
- Angst
- Paniekaanvallen
- Depressie
- Andere psychische stoornissen
- Slaapstoornissen
Als je moeite hebt met slapen, oefen dan passieve spierontspanning als je naar bed gaat. Dit zal je vaak helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven, en ook om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Ontspan het lichaam
Onderzoek naar normale spierfysiologie laat zien dat spieren reageren op bewuste of onbewuste signalen om te spannen of te ontspannen. We reageren onbewust op stress of dreiging door spieren aan te spannen ter voorbereiding op de vecht-vluchtreactie op gevaar. We kunnen bewust een signaal naar de hersenen sturen om te ontspannen in tijden van stress, in plaats van de natuurlijke neiging om gespannen te zijn om ertegen te vechten.
Passieve spierontspanning ontspant het lichaam en op zijn beurt de geest, vermindert uw natuurlijke reactie op stress en helpt u beter om te gaan.