Als je een trainingsroutine probeert op te bouwen, is deze beproefde hardloop-app voor beginners misschien iets voor jou.
Een regelmatige trainingsroutine aanleren is voor velen van ons een uitdaging. Werk, gezin en het dagelijks leven kunnen onze beste bedoelingen in de weg staan. Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van meer lichaamsbeweging aan je week en misschien onderweg een aantal onverwachte voordelen wilt behalen, is een app om te leren rennen, zoals C25K, misschien het proberen waard. Hier zijn een paar dingen die ik heb geleerd toen ik het programma uitprobeerde.
C25K is niet nieuw, maar er is een reden waarom het nog steeds populair is
Er zijn veel hardloop-apps beschikbaar - sommige zijn eenvoudige trackers, sommige zijn voor doorgewinterde hardlopers en sommige zijn voor nieuwelingen die willen leren hardlopen. Apps voor beginners zijn over het algemeen ontworpen om je langzaam in een routine te laten wennen, zodat je jezelf niet blesseert.
The Couch to 5K is een hardloopprogramma dat halverwege de jaren negentig werd ontwikkeld door de ervaren hardloper Josh Clark en dat snel een grote vlucht nam vanwege het laagdrempelige karakter. Het is niet intimiderend: je hoeft jezelf niet als hardloper te beschouwen om aan de slag te gaan. Je wisselt eenvoudig wandelen en rennen af in je eigen tempo, waardoor de hoeveelheid tijd die je rent langzaam toeneemt in vergelijking met wat je loopt. Hoewel het programma zelf niets nieuws is, blijft het nieuwe werelden openen voor de mensen die het uitproberen.
Over de C25K-app zelf
De C25K-app van Zen Labs is beschikbaar voor zowel iOS als andere apparaten en beschikt over meer dan vijf miljoen downloads en gemiddeld 4,4 sterren op Google Play en 4,8 sterren in de App Store. Recensenten roemen het gebruiksgemak en de effectiviteit ervan, om nog maar te zwijgen van de lovende kritieken van tientallen grote uitgevers.
Het is ontworpen om mensen te helpen leren hoe ze moeten beginnen met joggen en om mensen in acht weken van wandelen naar 5 km te laten rennen. De app zelf is eenvoudig en intuïtief; druk gewoon op start en vink elke dag af dat u de training doet.
Voordelen:
- Zeer eenvoudig te gebruiken
- Houdt de afstand bij en brengt uw route in kaart
- Geeft duidelijke instructies
- Heeft een pauzefunctie
- Toont verbrande calorieën
- Inclusief trainingsherinneringen
- Heeft integratie van sociaal delen
Nadelen:
Beschikt niet over functies voor gevorderde hardlopers
Kosten:Gratis proefperiode, daarna $ 4,99/maand
Waar kunt u de app downloaden:
- C25K in Google PlayStore
- C25K in de App Store
Dingen waar u rekening mee moet houden als u begint met hardlopen
De experts van ons gezondheidsteam hebben een geweldige hardloopgids voor beginners, inclusief tips over de juiste vorm. Maar hier zijn een paar dingen waar je van amateur tot amateur over moet nadenken als je begint.
Je hardloopschoenen zijn belangrijk
Het hebben van hardloopschoenen van goede kwaliteit is essentieel, waar je ook begint. Het kan verleidelijk zijn om op schoenen te bezuinigen, maar het is de moeite waard om een goed merk te kopen (ik kan niet genoeg goede dingen zeggen over HOKA; Asics, Brooks en Saucony zijn andere vaak aanbevolen hardloopschoenenmerken).
Veel steden hebben lokale hardloopwinkels waar ze je looppatroon, voetbogen en pronatie (je natuurlijke voetbewegingen wanneer je voet landt) gratis beoordelen - zodat je niet alleen een goede hardloopschoen kunt krijgen, maar ook een die goed zit voor je voeten.
Kijk naar het weer: het kan warmer worden dan je denkt
Onthoud dat naarmate u vordert in het programma, u uw lichaam wat meer zult inspannen, zodat u het uiteindelijk warmer kunt krijgen dan u denkt. Mijn amateurtip is om in de warmere maanden 's morgens of' s avonds te gaan hardlopen (en als je twijfelt tussen leggings en korte broeken, ga dan voor een korte broek), maar ik wendde me tot onze ervaren meteoroloog en familiestafschrijver Heidi Butler voor meer deskundige tips over blijven veilig tijdens het hardlopen. Haar advies:
- Controleer de weersvoorspelling voordat je naar buiten gaat. (Als de donder brult, ga dan naar binnen - bliksem en rennen gaan niet samen).
- Draag lichtgewicht, lichtgekleurde en loszittende kleding die is gemaakt van ademende stoffen (kleding met een UPF 50+ classificatie is het beste).
- Breng zonnebrandcrème aan (minimaal SPF 30) zoals aangegeven op de fles (minstens 15 tot 30 minuten voordat u naar buiten gaat).
- De tijdsbestekken in de vroege ochtend en in de late avond zijn vanuit het oogpunt van hitte de veiligste tijd om te trainen. Als de zon echter onder is gegaan, draag dan reflecterende kleding.
- Let op je lichaam: krampen zijn een teken van hittegerelateerde ziekten. Als u zich pijnlijk, duizelig of misselijk begint te voelen, extreem gaat zweten of helemaal niet gaat zweten, stop dan onmiddellijk met uw activiteiten en ga naar een koele plaats en zoek medische hulp als de symptomen verergeren of niet verbeteren.
Moet weten
De hitte-index is de temperatuur waarmee het buiten aanvoelt als de relatieve vochtigheid en de luchttemperatuur worden gecombineerd. Als het 32°C/90°C of hoger wordt, vermijd dan buiten te sporten. Wanneer de hitte-index boven de 27°C komt (kan voorkomen als de relatieve luchtvochtigheid 100% is en de luchttemperatuur slechts 24°C is), bestaat er nog steeds een risico op hittegerelateerde ziekten.
Zorg er ook voor dat je drinkt - over het algemeen wordt het aanbevolen om water te drinken voor, tijdens en na een training, maar je hoeft waarschijnlijk niet te drinken tijdens de 40 minuten durende training (ik deed het alleen voor en na). Als je langer dan een uur hardloopt, kun je het beste tijdens het hardlopen hydrateren.
Een goede afspeellijst kan je helpen gemotiveerd te blijven
In de begindagen van het programma zul je vaker tempowisselingen hebben. (Maak je geen zorgen, de app geeft je nog steeds de audioopdrachten als er een afspeellijst actief is). Maar naarmate het vordert, kan het hebben van een geweldige afspeellijst met motiverende trainingsmuziek erg nuttig zijn, net als het af en toe veranderen van die afspeellijst.
Gemeenschap en verantwoordelijkheid kunnen helpen
Als je een vriend of twee vertelt dat je een app voor het leren uitvoeren van apps probeert (of beter nog: schakel iemand in die het samen met je wil doen), kun je verantwoordelijk worden voor je voortgang. Zij zullen u waarschijnlijk vragen hoe het gaat en u kunt uw successen aan hen doorgeven. Of u kunt de ingebouwde sociale integraties en communityfuncties van de app gebruiken om uw stappen in het programma te delen.
Probeer het te veranderen
Het kan ook nuttig zijn om te veranderen waar je hardloopt en het interessant te houden. Als je het meestal bij jou in de buurt doet, probeer dan naar een plaatselijk park te gaan of een beetje trailrunning te doen. Ren rond een meer of langs een rivier, of zelfs over een verhard stadspad met wat groen of bomen.
Wat doe je met je telefoon tijdens het hardlopen?
Er zijn een paar opties: sommige trainingsleggings en shorts hebben zakken voor je telefoon die best goed kunnen werken. Er zijn ook armbanden en heuptassen die speciaal bedoeld zijn voor hardlopen. Sommige mensen houden hun telefoon gewoon in één hand. (Ik heb alles geprobeerd, behalve het heuptasje, dus ik moet dit nog uitzoeken. Wees echter voorzichtig met goedkopere armbanden, omdat het klittenband na een paar weken kan gaan glijden als het niet van goede kwaliteit is.)
De praktische kant van het gebruik van de C25K Learn-to-Run-app
Als werkende moeder van vier kinderen heb ik het altijd moeilijk gevonden om me aan een trainingsroutine te houden. Dus mijn doel bij het uitproberen van deze app was niet eens om een race te lopen, maar om het gewoon te doen om een betere routine te krijgen en het niet op te geven. En het werkte. Zelfs na de 8 weken doe ik het nog steeds. Enkele praktische gezondheidsvoordelen van hardlopen die ik heb ervaren:
Ik dronk meer water
Velen van ons hebben gehoord dat het ene goede tot het andere leidt, en door deze app te gebruiken, zul je merken dat je meer water drinkt. De gratis versie van de watertracking-app WaterLama bleek nuttig bij het volgen van de waterinname en het sturen van herinneringen om de hele dag water te drinken.
Ik probeerde gezonder te eten
Zoals vaak gebeurt bij regelmatig sporten, leidde het volgen van het C25K-programma ertoe dat ik over het algemeen betere eetkeuzes maakte. Het volgen van de soorten voedsel (ik gebruikte de gratis versie van MyFitnessPal) was ook nuttig. Misschien merk je ook dat je meer fruit en groenten verlangt.
Ik kreeg betere slaap
Het is geen geheim dat fysieke activiteit ons helpt beter te slapen - maar de sleutel hier is dat een app om te leren rennen mensen kan helpen op het goede spoor te blijven en de fysieke activiteit regelmatig vol te houden. Dit kan leiden tot een betere slaap op een regelmatigere basis.
Door regelmatig te gaan sporten, kreeg ik meer energie
Een beetje meer energie hebben is ook een groot voordeel van het doen van dit programma. Omdat je langzaam op gang komt en zo geleidelijk naar het hardlopen toe werkt, heb je niet het gevoel dat je iets traumatisch voor je lichaam doet - wat bemoedigend en motiverend is.
Ik heb het niet perfect gedaan, maar het werkte nog steeds
Het programma is ontworpen voor drie dagen per week, wat behoorlijk flexibel is. Het geeft je ook de mogelijkheid om andere soorten trainingen te doen op de dagen dat je geen C25K doet. Maar maak je geen zorgen als je uit balans raakt of een paar dagen vrij moet nemen omdat je ziek bent. (Beide zijn mij overkomen) Het leven gebeurt; probeer gewoon door te gaan.
De onverwachte dingen die ik heb geleerd door C25K te doen
Het zal je misschien ook verbazen welke andere positieve dingen er gebeuren als je een hardloopprogramma voor beginners uitprobeert, in termen van voordelen voor de geestelijke gezondheid en meer.
Ik voelde me een beetje losgekoppeld
Ja, ook al gebruik je nog steeds technologie met de app en misschien een afspeellijst, het kan zijn dat je je een beetje losgekoppeld voelt. Je gaat waarschijnlijk niet je teksten checken of op sociale media gaan terwijl je daadwerkelijk aan het trainen bent. Het kan je afleiden van het voortdurend contact met iedereen om je heen, virtueel of in het echte leven, wanneer je weggaat om te gaan hardlopen.
Maar ik maakte nog steeds deel uit van een gemeenschap
Of je nu gewoon de kameraadschap voelt van andere mensen die over het parkpad rennen, met een vriend of familielid rent, of deelneemt aan een 5K-race met een hele gemeenschap van andere hardlopers, er is een gevoel van gemeenschap wanneer het gaat om hardlopen dat ook nuttig is. Contact maken met andere mensen die graag rennen, kan jou ook helpen aanmoedigen en motiveren.
Ik heb een unieke ruimte gevonden om na te denken
Er is iets dat heel privé kan aanvoelen aan hardlopen, zelfs als je in een druk park bent met een aantal andere mensen die aan het sporten zijn. Terwijl je goedemorgen of goedemiddag tegen andere mensen zegt, kun je nog steeds een beetje in jezelf blijven en de ene voet voor de andere zetten. Je wordt bij elke stap niet geconfronteerd met iets anders dat gedaan moet worden.
En die denkruimte kan super waardevol voor je worden. Sommige van mijn favoriete mensen vertellen me dat ik kan overdenken - en hoewel mijn verlangen om diep en kritisch over dingen na te denken soms een voordeel kan zijn, kan het op andere momenten meer een struikelblok zijn. Soms moeten we gewoon minder nadenken – soms moeten we gewoon gaan. Soms moeten we gewoon dingen en gedachten loslaten die ons tegenhouden.
Op de een of andere manier komt overdenken niet zo vaak voor als je een run moet afmaken. Je lichaam en je hersenen werken allebei, en de angst en de neiging om te veel na te denken zouden wel eens kunnen verdwijnen (althans voor mij – en tenminste voorlopig) met de cadans van je voetstappen.
Ik ontdekte dat ik tot meer in staat was dan ik wist
Ik heb mezelf nooit als hardloper gezien. Ik ben nooit superatletisch geweest - en het idee om 30 minuten achter elkaar te gaan hardlopen was niet eenvoudig.
Maar op de een of andere manier onderweg - toen ik besloot het programma niet op te geven en elke keer dat ik rende naar een rustige mentale ruimte ging die me hielp na te denken over zaken als mijn familie, mijn geloof en de dingen die ik was worstelen met - ik vond een deel van mij waarvan ik niet wist dat het bestond. En ik weet dat ik met een beetje hulp (zoals een paar geweldige vrienden en een fantastische hardloop-app) dingen kan doen waarvan ik niet wist dat ik ze kon.
Iets nieuws proberen kan een positieve verandering teweegbrengen
Waar het op neerkomt? Je bent waarschijnlijk tot zoveel meer in staat dan je denkt of gelooft. Soms is er alleen maar een katalysator nodig om ons te helpen het te zien. Zal het proberen van een actieve app je helpen dat te ontdekken (of te herontdekken)? Misschien. Het hielp mij om dat te doen. Laten we nu eens kijken wat de toekomst biedt.
