Mindfulness zoals wij die kennen is een nieuwer concept in de wereld, ondanks het feit dat de wortels ervan meer dan 2500 jaar geleden teruggaan tot de boeddhistische filosofie. Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan enorme gezondheidsvoordelen hebben voor zowel kinderen als volwassenen, waardoor het een geweldige en zinvolle activiteit is om in je gezinsleven op te nemen.
Wat is mindfulness?
Afhankelijk van waar je kijkt, zijn er veel definities van mindfulness. Hoewel ze enigszins variëren, blijft de betekenis in de kern hetzelfde. De Mayo Clinic definieert mindfulness als ‘je intens bewust zijn van wat je op dat moment voelt en voelt, zonder interpretatie of oordeel’. Enkele andere nuttige definities van mindfulness zijn:
- Volledig aanwezig zijn.
- De staat waarin je je bewust bent van iets.
- Bewustzijn van moment tot moment behouden.
- Je aandacht vestigen op je interne en externe ervaringen, zonder oordeel.
Voordelen van het beoefenen van mindfulness
De voordelen van het beoefenen van mindfulness, voor zowel kinderen als volwassenen, zijn volgens de Mayo Clinic behoorlijk groot. Bovendien kunnen deze voordelen al na slechts één sessie optreden. Enkele voordelen van mindfulness-oefeningen zijn:
- Verbeterde focus
- Verbeterde academische prestaties
- Verminderde niveaus van stress en angst
- Verbeterde emotionele regulatie
- Verbeterd geheugen
- Verlaagde bloeddruk
Hoe werkt mindfulness?
Nadat je de indrukwekkende lijst met voordelen hebt leren kennen, ben je misschien benieuwd hoe mindfulness eigenlijk werkt. Uit onderzoek van de Universiteit van Minnesota is gebleken dat mindfulness-meditatie de productie van hormonen en andere chemicaliën in de hersenen verandert, en dat hersengebieden van fanatieke mediteerders anders worden geactiveerd. Dit betekent dat sommige delen van de hersenen reageren met meer of minder reactiviteit dan gemiddelde mensen.
Waarom mindfulness leren aan kinderen?
Door mindfulness aan kinderen te leren, kan uw kind vaardigheden gaan ontwikkelen om zijn geheugen te verbeteren, zijn emoties beter te reguleren en de stress in zijn leven te verminderen. Kinderen zijn niet te jong om mindfulness te leren kennen en te beoefenen om de voordelen ervan te ervaren. Eén basisschool in B altimore verving detentie zelfs door meditatie en constateerde een vermindering van de gedragsproblemen.
Hoe leer ik mijn kind mindfulness?
Er zijn verschillende manieren om mindfulness bij uw kind te introduceren.
Introduceer het Woord
Introduceer het woord 'mindfulness' bij uw kinderen. Dit kan zo simpel zijn als zeggen: "Wat denk je dat het woord 'mindfulness' betekent?" en zien waar het gesprek naartoe gaat als je naar hun reactie luistert.
Maak de definitie van mindfulness kindvriendelijk
Nadat u het woord hebt geïntroduceerd en hebt gehoord welke ideeën er bij uw kind opkomen, kan het nuttig zijn om de definitie voor te lezen. Houd er rekening mee dat er enigszins verschillende definities van mindfulness bestaan, die in feite nuttig kunnen zijn bij het introduceren van het concept bij kinderen, omdat zij toegang hebben tot verschillende interpretaties. Probeer misschien het volgende op te splitsen: 'Je intens bewust zijn van wat je op dat moment voelt en voelt, zonder interpretatie of oordeel', door eenvoudigweg 'aandacht te schenken aan wat mijn lichaam voelt'."
Creëer kansen om mindful te zijn
Zodra u de definitie van mindfulness met uw kind hebt besproken, kan het nuttig zijn om te controleren of hij/zij het nieuwe woord begrijpt door hem/haar voorbeelden te laten geven. U kunt van deze gelegenheid gebruik maken om een lijst op te stellen en met uw kind van gedachten te wisselen over verschillende manieren om mindful te zijn. Enkele voorbeelden zijn:
Op blote voeten verkennen- Op blote voeten naar buiten lopen en merken hoe de aarde anders aanvoelt aan je voeten als je op gras, aarde of zand staat. Laat ze hun tenen inzakken, met hun voeten stampen en door de texturen bewegen, waarbij ze alleen maar opmerken hoe ze zich voelen.
Waterspel - Hun handen/voeten in het water dompelen en het gevoel, de temperatuur van het water opmerken en hoe elke beweging rimpelingen veroorzaakt.
Buitengeluiden - Probeer buiten te mediteren en laat ze luisteren naar de geluiden van de wind, vogels, ruisende bomen en zelfs passerende auto's terwijl ze stil zitten. Deel daarna met elkaar wat je hebt gehoord.
Snack Reflection - Dit is een bewuste eetoefening die vaak wordt gedaan met individueel verpakte chocoladesnoepjes, maar kan ook worden gedaan met fruit, crackers of een tussendoortje. Laat uw kind letten op de verpakking van de snack, de kleuren, texturen en geluiden. Laat ze het vervolgens uitpakken en verder nadenken over de geur, de nieuwe textuur en alles wat nodig was om dat tussendoortje in hun handen te krijgen. Laat ze ten slotte een hapje van het tussendoortje proberen, laat het tussendoortje op hun tong zitten en let op de smaak en het gevoel dat het geeft.
Manieren om elke dag mindfulness te oefenen
Als je je kind voorbeelden uit de praktijk geeft van hoe mindfulness zich verhoudt tot zijn dagelijks leven, krijgt hij/zij een beter begrip van het woord, en wordt hij gewezen op het belang ervan en hoe nuttig het is. Hoewel vaak wordt gedacht dat mindfulness alleen betrekking heeft op meditatie, omvat het nog veel meer. Enkele voorbeelden van het beoefenen van mindfulness in het dagelijks leven zijn:
- Opmerken wanneer je vol zit, of bewust eten.
- Aandacht besteden aan je lichaam.
- Je gedachten noteren.
- Dankbaarheid oefenen voor dingen/mensen die je waardeert.
- Let op de persoon met wie je praat.
Ontdek waarom mindfulness belangrijk is
Als je eenmaal met je kind hebt gesproken over mindfulness en hoe dit verband houdt met zijn dagelijks leven, wil je misschien ook bespreken waarom mindfulness belangrijk is. Dit is een gelegenheid om aan uw kind uit te leggen waarom u het gesprek bent begonnen en hoe het hem kan helpen een goed mens te worden. Enkele voorbeelden waarom mindfulness belangrijk is:
- Het helpt je een betere vriend te worden door actief te luisteren tijdens een gesprek.
- Het moedigt je aan om te stoppen en na te denken voordat je op anderen reageert.
- Hiermee kun je meer respect voor anderen tonen door rekening te houden met hun gevoelens.
- Het helpt je zelfzorg te oefenen doordat je naar je lichaam kunt luisteren.
Manieren voor gezinnen om samen mindfulness te oefenen
Van een kind verwachten dat het zelf aan mindfulness begint, is een hele opgave. Je hele gezin erbij betrekken is een betere manier om een nieuwe gewoonte aan te leren en je echt te engageren om bij jou thuis een mindfulness-oefening te starten. Een tijdstip instellen waarop het hele gezin samenkomt om een mindfulness-meditatieoefening te beoefenen, is een goede manier om iedereen verantwoordelijk te houden en een ondersteunende omgeving te creëren.
Oefeningen om samen te oefenen
De basisprincipes van mindfulness-meditatie zijn simpelweg aanwezig zijn in je lichaam, opmerken hoe je je voelt, en er op geen enkele manier over oordelen. Dit betekent dat het vrijwel overal en op elk moment kan worden gedaan. De basis van mindfulness-oefeningen ziet er ongeveer zo uit:
- Zit comfortabel met je rug recht en je zitbotjes op de grond.
- Sluit je ogen of kijk zachtjes naar beneden voor je.
- Concentreer je op je ademhaling. Denk na, of fluister zachtjes 'één' bij de inademing en 'twee' bij de uitademing. Herhaal dit terwijl je ademha alt.
- Merk op hoe het voelt om te ademen. Misschien merk je dat je maag of borstkas uitzet en intrekt.
- Als je gedachten afdwalen, is dat oké. Merk gewoon op dat je nadenkt en breng je aandacht terug naar je ademhaling.
- Als de timer afgaat, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar de kamer.
Leuke ademhalingsoefeningen voor kinderen
Het idee van ademhalen lijkt misschien niet het leukste voor een kind als hij of zij de geneugten van schommels en kleurboeken kent, maar dat betekent niet dat je geen gevoel van speelsheid in hun mindfulness-oefening kunt brengen. Enkele manieren om ademhalingsoefeningen leuk te maken voor kinderen zijn:
Lion's Breath - Dit is een ademhalingsoefening die bedoeld is om het geeuwen en gebrul van een leeuw na te bootsen. Vertel uw kind dat u beiden gaat doen alsof u ademt als leeuwen, met grote inademingen die uw buik vullen, en een grote uitademing terwijl uw tong uit uw mond steekt. Je kunt zelfs allebei brullen terwijl je uitademt.
Teddybeer Ademhalen - Voor deze oefening hebben jij en je kind een knuffeldier nodig, misschien wel de favoriet van je kind, dat een ademend maatje zal zijn. Ga op je rug op de grond of op bed liggen en plaats het knuffeldier op je buik. Concentreer u op het diep ademhalen in uw onderbuik en zie hoe het knuffeldier op en neer gaat terwijl u ademt. Dit is een goede manier om uw kind te leren diep ademhalen, in plaats van in de borstkas te ademen.
Bubble Breaths - Met één potje bubbels kunt u samen met uw kind aandachtig ademen. Laat ze diep inademen terwijl ze het bellenblaasstokje voor zich houden en laat ze vervolgens uitademen en alle belletjes bekijken die ze hebben gemaakt. Je kunt de belletjes met elkaar tellen, zodat je kunt zien hoe diep je adem was.
Dandelion Breathing - Je hebt niet per se een paardenbloem nodig voor deze oefening, maar het kan voor jou en je kind leuker zijn als je er een hebt. Stel je voor dat je een paardenbloem in je hand houdt (of je echte). Haal dan diep adem en adem volledig uit, zodat alle zaden van je paardenbloem wegvliegen. Dit kan leuk zijn om in een park te doen, omdat jij en je kind van tevoren samen paardebloemen kunnen verzamelen.
Kindvriendelijke manieren om af te tellen
Veel mindfulness-oefeningen gebruiken eenvoudigweg "één" en "twee" voor het tellen van ademhalingen bij het beoefenen van mindfulness, maar dat is niet de enige manier om ze te tellen. Als u een telmethode vindt die voor uw kind werkt en die ervoor zorgt dat uw kind betrokken blijft, is de kans groter dat hij blijft oefenen. Enkele leuke manieren om te tellen zijn:
Gebruik kleuren - Uw kind wil misschien zijn/haar favoriete kleuren gebruiken als telmantra's, vooral als hij/zij de klank van het woord leuk vindt en het wil proberen te visualiseren terwijl ze oefenen. Dit kan zo simpel zijn als het verwisselen van "één en" twee" door "rood" en "blauw" bij het in- en uitademen.
Temperatuur - Het kan zijn dat uw kind het prettig vindt hoe zijn in- en uitademing voelt als hij zich begint te concentreren. Ze kunnen een koel gevoel ervaren als de lucht door hun neus binnenkomt en een warm gevoel als het door hun mond naar buiten komt. Ze kunnen 'warm' en 'koud' gebruiken als manier om hun ademhaling te noteren.
Motion - Sommige kinderen concentreren zich meer op de manier waarop hun lichaam beweegt met hun ademhaling als ze beginnen te mediteren. Ze kunnen hun ademhaling noteren door 'in' en 'uit' of 'omhoog' en 'omlaag' te gebruiken wanneer ze nadenken over hoe hun maag zich vult en lucht laat ontsnappen.
Visualisaties voor kinderen bij het volgen van gedachten
Het is normaal dat er gedachten opkomen tijdens het beoefenen van aandachtige meditaties. Wat belangrijk is, is dat uw kind de gedachte opmerkt, probeert er niet over te oordelen of zichzelf, en vervolgens de aandacht weer op de ademhaling vestigt. Enkele leuke manieren waarop kinderen hun gedachten kunnen noteren zijn:
Stream en bladeren- Telkens wanneer uw kind tijdens het oefenen een gedachte krijgt, kan hij of zij een voorbijstromende stroom visualiseren die gevuld is met drijvende bladeren. Laat ze opmerken dat ze nadenken, hun gedachte op een blad plaatsen en kijken hoe het de rivier afdrijft. Ze kunnen dit doen wanneer er een gedachte opkomt en hun aandacht vervolgens weer op hun ademhaling brengen.
Sneeuwvlokken - Wanneer uw kind merkt dat zijn gedachten tijdens het oefenen zijn afgedwaald, laat hem dan opmerken dat hij aan het denken is, en visualiseer zijn gedachten als sneeuwvlokken. Ze kunnen zien hoe de sneeuwvlok op de palm van hun hand landt, en deze laten wegsmelten met hun gedachten voordat ze hun aandacht weer op hun ademhaling richten.
Vogels voeren - Als uw kind tijdens een oefening afgeleid raakt door gedachten, kan hij of zij deze gedachten in de palm van zijn hand visualiseren als stukjes brood of papier. Nadat ze hebben opgemerkt dat ze aan het denken zijn, kunnen ze zich een vogel voorstellen die naar binnen duikt om de gedachte weg te vliegen voordat ze weer op adem komen.
Kinderboeken over mindfulness
Een manier om uw kind bij mindfulness te betrekken is via kinderliteratuur. Er zijn veel boeken gericht op het aanleren van mindfulness-, meditatie- en ademhalingstechnieken aan kinderen. Sommige kinderboektitels zijn:
- Alphabreaths - Het ABC van mindfulness-ademhaling door Christopher Willard, PsyD en Daniel Rechtschaffen, MA
- Hier en nu door Julia Denos
- Meditatiestation door Susan B. Katz
- Je geest is als de hemel door Bronwen Ballard
Media voor mindfulnessoefeningen voor kinderen
Naast boeken zijn er verschillende sites online die begeleide meditaties aanbieden die gericht zijn op kinderen. Het verkennen van een van deze opties als gezin kan een goede manier zijn om hun begrip van mindfulness aan te vullen door het in de praktijk te brengen.
- Stilzitten als een kikker
- Be The Pond- Kosmische Kinderyoga
- Een perfect moment - Nieuwe horizon
- Roodkapje - Insight Timer
Bied ondersteuning en aanmoediging
Zoals iedereen die heeft geprobeerd een nieuwe hobby op te pakken weet, is dit geen eenvoudige taak. Mindfulness-meditatie is moeilijk voor volwassenen, dus het is belangrijk om uw kind gerust te stellen dat het normaal is dat hij of zij het beoefenen van mindfulness in het begin moeilijk vindt. Kinderen hebben zo'n actieve verbeeldingskracht en hun gedachten kunnen afdwalen zodra ze hun ogen sluiten, en dat is oké. Versterk het idee dat het goed is om die gedachten te noteren, en moedig uw kind vervolgens aan om ze te laten passeren.
Mindfulness uitleggen aan een kind
Mindfulness-oefeningen hebben grote gezondheidsvoordelen voor zowel volwassenen als kinderen. Daarom kan het introduceren van mindfulness in uw huishouden een leuke en gezonde gezinsactiviteit zijn. Het introduceren van een nieuw concept bij uw kind kan ontmoedigend zijn, vooral als mindfulness zo abstract kan lijken. Door verschillende interpretaties van het woord te onderzoeken, voorbeelden uit het echte leven te geven en de belofte te doen om samen te oefenen, zullen jij en je gezin op weg zijn om mindfulness-ontdekkingsreizigers te worden.
