Over het algemeen hebben tieners meer slaap nodig dan volwassenen vanwege hun veranderende hormonen. Deze hormonen hebben een directe invloed op het circadiane ritme van tieners, ook wel bekend als uw interne klok. De behoefte aan meer slaap verandert wanneer kinderen in de puberteit komen, waarbij een typische tiener ongeveer negen uur vaste slaaptijd nodig heeft.
Schoolschema verstoort de slaap
Momenteel krijgt bijna 75 procent van de tieners in de Verenigde Staten niet de juiste hoeveelheid slaap, en dat komt deels door hun schema's.
Verschuivend circadiaans ritme
Het typische schoolschema werkt tegen het verschuivende circadiane ritme van adolescenten, waardoor het dagelijks functioneren moeilijker wordt voor een uitgeputte tiener. Zodra de puberteit begint, gaat melatonine van het vrijkomen rond negen of tien uur 's avonds naar het vrijkomen rond één uur 's ochtends, waardoor eerder naar bed gaan bijna onmogelijk wordt.
Vermoeidheid zorgt voor een sneeuwbaleffect
Vanwege hun wisselende circadiane ritme kan vroeg wakker worden voor school en 's avonds niet vroeg genoeg in slaap kunnen vallen, vermoeidheid veroorzaken. Dit kan een sneeuwbaleffect creëren als tieners in het weekend proberen hun slaap in te halen, waardoor vroeg opstaan voor school een stuk lastiger wordt. Als je daar buitenschoolse activiteiten aan toevoegt, en de potentiële druk om te solliciteren naar een universiteit of een baan, hebben adolescenten dringend slaap nodig die ze niet krijgen. Hierdoor overwegen veel scholen nu latere startschema's of hebben deze geïmplementeerd.
Fysieke en emotionele redenen waarom extra slaap nodig is
Tijdens de puberteit ervaren tieners een uitbarsting van emotionele en fysieke groei. Net zoals wanneer baby's een groeispurt doormaken, hebben tieners ook extra slaap nodig om hun lichaam te helpen bij al dat groei- en rijpingsproces.
Identiteitsverschuiving
Tijdens de adolescentie beginnen kinderen zich van hun ouders te scheiden en hun eigen onafhankelijke identiteit te vormen. Deze reorganisatie vindt plaats in de hersenen als tieners leren over keuzevrijheid, verantwoordelijkheid en zelfidentiteit. Deze enorme identiteitsverandering kost een grote hoeveelheid energie en vereist goede voeding en grote hoeveelheden slaap van hoge kwaliteit om te bereiken.
Gebrek aan slaap en kwaliteit van leven
Slaapgebrek kan van invloed zijn op het algehele humeur, de academische prestaties en de algemene kwaliteit van leven. Uit een onderzoek bleek dat tieners die een vaste bedtijd van 22.00 uur hadden, of eerder vertoonden minder symptomen van depressie vergeleken met hun tegenhangers die om middernacht naar bed gingen. Dit betekent dat slaap een enorme impact heeft op de hersengroei en -ontwikkeling van adolescenten, en ook een beschermende factor biedt als het gaat om bepaalde psychische symptomen. Een goede slaaphygiëne is vooral belangrijk als depressie of andere geestelijke gezondheidsproblemen in uw familie voorkomen.
Maakt leeftijd uit?
De slaapgewoonten van volwassenen manifesteren zich meestal tegen het einde van de tienerjaren, waarbij 18- tot 25-jarigen zeven tot negen uur slaap per nacht nodig hebben. Bij tieners kan het enigszins variëren: 13-jarigen hebben ongeveer negen tot elf uur nodig en 14- tot 17-jarigen hebben ongeveer acht tot tien uur slaap per nacht nodig. Houd er rekening mee dat er geen normaal is, dus let op hoe lang u moet slapen om u verfrist en goed uitgerust te voelen. Dit betekent dat u zich bij het ontwaken alert en mentaal scherp voelt. Als je wakker wordt en je duizelig en niet lekker voelt, kun je waarschijnlijk wel meer slaap gebruiken.
Wanneer moet u met een professional spreken
Als u ondanks voldoende slaap overmatige vermoeidheid ervaart, of als u het gevoel heeft dat u geen herstellende slaap krijgt, moet u contact opnemen met uw arts.
Zorgwekkende kwesties
Andere problemen zoals depressie, angst, narcolepsie, slaapapneu en slapeloosheid kunnen ook een negatieve invloed hebben op uw slaapkwaliteit. Sommige symptomen zijn onder meer een zeer laag energieniveau, een verdrietig gevoel, snelle gedachten, een uitgeput gevoel en moeite met in- en doorslapen. Tieners die te veel slapen (meer dan de gemiddeld aanbevolen negen uur op een regelmatige basis) en nog steeds last hebben van vermoeidheid, moeten mogelijk ook met een arts of therapeut praten.
Krijg de beste behandeling
U kunt worden doorverwezen naar een therapeut, slaapspecialist, slaapkliniek of psychiater om u te helpen de best mogelijke slaap te krijgen. Zorg ervoor dat u hen laat weten of u voorgeschreven medicijnen of zelfzorgmedicijnen gebruikt. Houd ook rekening met de hoeveelheid cafeïne die u drinkt en met uw gebruikelijke slaaproutine, zodat zij u de best mogelijke behandeling kunnen bieden voor uw specifieke behoeften.
Slaaphygiëne
Houd er rekening mee dat het een paar weken duurt om aan een nieuwe, meer gestructureerde nachtelijke routine te beginnen. Verwacht dat deze verandering enige tijd zal duren voordat het een vaste gewoonte wordt en gemakkelijk op de automatische piloot kan worden uitgevoerd. Ook al kan het in het begin moeilijk zijn, probeer er zo goed mogelijk aan vast te houden. Naast praten met een professional kunt u uw slaaphygiëne verbeteren door:
- Beperking van stimulatie in de avonduren, inclusief intensief sporten en schermtijd
- Elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan
- Een ontspannende nachtroutine creëren
- Je bed alleen gebruiken om uit te rusten en andere plekken gebruiken voor huiswerk, gamen en televisie kijken
- Een ontspannende afspeellijst maken om 's avonds naar te luisteren
- Draag een slaapmasker of gebruik verduisteringsgordijnen om de kamer zo donker mogelijk te maken
- Cafeïne in de middag beperken of elimineren
Tienerslaapgewoonten
De puberteit vormt een moeilijke uitdaging voor tieners en hun ouders. Schoolroosters werken tegen de door de puberteit veroorzaakte circadiane ritmeverschuiving van adolescenten, waardoor in slaap vallen op de vroege kant veel moeilijker wordt. Dit kan ertoe leiden dat tieners ernstig oververmoeid raken en hun slaap willen inhalen, wat het probleem meestal op maandagochtend verergert. Door een regelmatig slaapschema aan te houden en de schermtijd in de avonduren te beperken, kunnen tieners als volwassenen een gezonde slaaphygiëne krijgen. Praat altijd met een professional als u niet tevreden bent met uw slaapkwaliteit, of als u een verandering opmerkt in uw vermogen om 's nachts goed in slaap te vallen.
