Cheerleaders hebben een grote mate van flexibiliteit nodig om sprongen en stunts zo goed mogelijk uit te voeren. Hoewel een basisoefening voor rekoefeningen belangrijk is, zijn er een paar rekoefeningen waarop cheerleaders zich moeten concentreren om zich voor te bereiden op specifieke vaardigheden.
Rekoefeningen van het onderlichaam
Veel van de stunts en sprongen die bij cheerleading worden uitgevoerd, vereisen extreme flexibiliteit van het onderlichaam, vooral van de hamstrings en de lies. Door de volgende rekoefeningen uit te voeren, wordt de flexibiliteit van het onderlichaam verbeterd, waardoor u verder kunt reiken en hoger kunt trappen bij het uitvoeren van cheerleadingsprongen en stunts.
Zittend Straddle Stretch
Ga op de grond zitten met je benen recht naar de zijkanten gespreid, zo ver als je kunt. Ga rechtop zitten, draai dan uw romp iets naar rechts en leun naar voren over uw rechterbeen, waarbij u uw armen naar uw enkel reikt. Trek uw hoofd naar uw knie, verdiep de rekoefening en houd deze 30 seconden vast. Laat het stuk los door je armen te ontspannen en langzaam je rug te strekken, te beginnen met je onderrug.
Deze oefening rekt je hamstrings, bilspieren en onderrug uit, waardoor je wordt voorbereid op betere hordeloper- en zijhordensprongen. Nadat je de stretch naar de rechterkant hebt uitgevoerd, doe je dezelfde stretch aan de linkerkant en maak je het af door je in het midden uit te strekken, tussen je benen. Wanneer je je naar het midden uitstrekt, werk er dan echt aan om je benen zo ver mogelijk naar beide kanten te krijgen. Dit zal je helpen je spagaat te verbeteren en je voor te bereiden op betere teenaanrakingssprongen.
zittende hamstringstretch
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en je voeten tegen elkaar. Ga rechtop zitten, buig dan naar voren vanuit de heup en reik met je handen naar je enkel terwijl je je hoofd naar je knieën leunt. Strek zo ver als je kunt en houd de rekoefening 30 seconden vast. Laat het stuk los door uw armen te ontspannen en langzaam uw rug te strekken en terug te keren naar een zittende positie. Dit verbetert de flexibiliteit van uw hamstrings, bilspieren en onderrug voor sprongen en stunts waarbij een snoek- of hordeloperbeweging wordt gebruikt. Herhaal het stuk twee tot drie keer.
Knielende heupflexor stretch
Je heupbuigers lopen langs de voorkant van je dijbeen, beginnend bij je heupbeen en aansluitend op je quadriceps. Dankzij de flexibele heupbuigers kunt u schubben, schorpioenen en frontsplitsen uitvoeren. Kniel op één knie op de grond met je rechtervoet voor je, waarbij beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Verplaats uw gewicht naar voren op uw rechtervoet terwijl u uw heupen naar voren drukt en uw linkerheupflexor strekt. Als je geen rek voelt, zet dan je rechtervoet verder naar voren en blijf je heupen naar voren drukken. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel dan van been.
Torso strekt zich uit
Naast het strekken van het onderlichaam is het belangrijk dat cheerleaders een flexibele kern hebben. De spieren van je buik- en rugspieren moeten kunnen buigen, draaien en hyperstrekken om geavanceerde stunts en tumblingruns uit te voeren.
Cobra Stretch
De cobra-stretch richt zich op je buikspieren en heupen terwijl je je rug hyperstrekt. Dit bereidt je voor op tuimeloefeningen zoals back-handsprings en stunts zoals de schorpioen. Ga op je buik op de grond liggen met je benen tegen elkaar. Plaats je handpalmen op de grond, net buiten je schouders. Adem in en terwijl je uitademt, druk je door je handpalmen en duw je je schouders van de grond, terwijl je je rug omhoog rolt totdat je armen gestrekt zijn. Kijk omhoog naar het plafond terwijl je deze positie 10 tot 15 seconden vasthoudt, keer dan de beweging om en laat jezelf langzaam weer op de grond zakken. Herhaal dit nog twee tot drie keer.
Brug
De brugoefening richt zich op je rug, schouders, borst en buikspieren terwijl je de lichaamspositie nabootst die nodig is voor oefeningen zoals de achteroverslag. Ga op je rug op de grond liggen, je knieën gebogen en je voeten plat, naar je lichaam toe getrokken. Reik je handen naar achteren en plaats je handpalmen plat op de grond, vlakbij je oren, waarbij je vingers naar je schouders wijzen. Adem in en terwijl je uitademt, duw je met je handpalmen en voeten omhoog om je romp van de grond te tillen terwijl je je rug hyperextensie geeft. Probeer uw armen en knieën zoveel mogelijk te strekken en houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Keer de beweging langzaam om en laat uw lichaam voorzichtig weer op de grond zakken. Herhaal dit nog twee of drie keer.
Stretchroutines
Deze rekoefeningen zijn slechts het topje van de ijsberg als het gaat om het aanmoedigen van rekoefeningen. Praat met een coach of je teamgenoten voor andere tips en trucs voor stretchen. Flexibiliteit is een essentieel onderdeel van cheerleading, dus reserveer minstens 20 minuten, drie tot vijf keer per week, om je uitsluitend op je stretching te concentreren. Je zult versteld staan hoeveel beter de rest van je cheer-vaardigheden zullen worden.
