Als je vegetarisch eet, kunnen bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium, vitamine B12, ijzer, zink en eiwitten, ontbreken in je ma altijden. Het vervangen van peulvruchten door vleesinname kan enorm helpen. Rijpe peulvruchten bevatten 20% eiwit, en in tegenstelling tot dierlijke eiwitten bevat het eiwit in peulvruchten geen cholesterol en weinig vet. Vergeleken met granen bevatten peulvruchten ongeveer twee keer zoveel eiwitten, en ze zijn ook een goede bron van ijzer, foliumzuur, kalium, magnesium en B-vitamines.
Soorten peulvruchten
De peulvrucht is een prachtig ingrediënt voor elke vegetarische ma altijd. Van vleesloze pasteitjes tot soepen, salades, noedels en chips: u kunt peulvruchten eenvoudig op leuke en heerlijke manieren in uw dieet opnemen. Een deel van de reden waarom peulvruchten zo veelzijdig zijn, is dat ze in zoveel varianten verkrijgbaar zijn.
Aspergebonen
Aspergebonen groeien in een lange, lichtgroene peul, maar de zaden, of bonen, binnenin zijn eigenlijk donkerbruin. Je kunt de hele peul eten, en veel mensen stomen of koken deze vaak eerst. Omdat de peul zo lang is, vlecht je de peulen in elkaar of knoop je ze in knopen voordat je ze kookt.
Sperziebonen
De sperzieboon, ook wel sperziebonen en snijbonen genoemd, is een hoofdingrediënt voor stoofschotels, ovenschotels en roerbakgerechten. Sperziebonen zijn middellange, groene peulen die groene zaden bevatten. Je kunt de hele peul eten, samen met de bonen. Breek de harde uiteinden eraf voordat u ze gaat koken, en ze kunnen worden gestoomd, gekookt of gebakken in olijfolie.
Kidneybonen
De bruine boon, genoemd naar zijn kleur en vorm, wordt ook wel de 'Mexicaanse rode boon' genoemd. Je ziet het vaak gebruikt in salades, soepen, chili en dipsauzen. De bruine boon wordt meestal zonder peul gegeten en wordt meestal gedroogd verkocht. Om bruine bonen zacht te maken, laat je ze een nacht in water weken voordat je ze gaat koken.
Marinebonen
De marineboon komt oorspronkelijk uit Italië en is klein, wit en ovaal van uiterlijk. Je ziet het gebruikt worden voor gebakken bonen, soepen en stoofschotels. Het wordt vaak gedroogd verkocht en moet vóór het koken worden geweekt. Eenmaal zacht kan het direct aan de soeppan worden toegevoegd.
Sojabonen
De sojaboon is een belangrijke bron van plantaardige olie en eiwitten en is op talloze manieren gebruikt, en zonder deze peulvruchten zou geen enkele lijst van peulvruchten compleet zijn. In de meeste supermarkten is nu zelfs een hele afdeling gewijd aan producten op basis van soja, van tofu tot smoothies en smeersels. Sojabonen kunnen in hun peul worden gegeten – bekend als edamame – of ze kunnen uit de peulen worden gehaald, gezouten, geolied en gebakken voor een knapperige snack.
Pintobonen
De pintoboon, de meest voorkomende boon in de Verenigde Staten, dankt zijn naam aan zijn "geverfde" uiterlijk. Het is een hoofdingrediënt in Mexicaanse gerechten, maar ook in chili, dipsauzen en soepen. Pintobonen worden gedroogd, uit hun peulen, verkocht. Laat ze een nacht in water weken om ze zachter te maken. Je kunt ze pureren tot een dipsaus of toevoegen aan soep of salade.
Garbanzo-bonen
Ook bekend als de kikkererwt, de boon is lichtbruin en vierkant. Je ziet het vaak gebruikt in soepen en salades en is het hoofdingrediënt van hummus en falafel. Garbanzo-bonen kunnen ook droog worden vermalen tot meel dat kan worden gebruikt bij het bakken. Voordat je ze aan soep toevoegt of hummus maakt, laat je ze een nacht in water weken.
Adzukibonen
Adzukibonen zijn kleine, donkerrode bonen die in de Aziatische keuken worden gebruikt, zoals in bonenpasta. De bonen en de pasta worden gewoonlijk gezoet gegeten, en het is ook gebruikelijk om adzukibonen te vinden die verwerkt worden in desserts zoals ijs.
Anasazi-bonen
De anaszaiboon, een mix van rood en wit, is populair in zuidwestelijke recepten. De bonen zien er klein en niervormig uit, maar zijn eigenlijk verwant aan de pintoboon en hebben een vergelijkbare smaak en textuur.
Wasbonen
Wasbonen zijn verwant aan sperziebonen. Het zijn middellange peulen die geel van kleur zijn, met een geel zaad. Je kunt de hele peul en het zaad eten zodra de harde uiteinden zijn afgebroken. Wasbonen kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als sperziebonen.
Mungbonen
Klein, groen en rond, de mungboon is de meest voorkomende gekiemde boon. Je kunt er ook noedels van maken, maar ook desserts. Mungbonen worden zowel in de Chinese als de Indiase keuken gezien; ze worden vaak in hun geheel gegeten, maar kunnen ook worden vermalen tot een pasta.
Dwergerwten
Dwergerwten zijn ook bekend als Bush-erwten. In plaats van op een hoge wijnstok te groeien, groeien ze op een struikachtige struik die dicht bij de grond staat. De peulen zijn vaak grijs van kleur, maar de smaak is zoet en lijkt op peultjes of sugar snaps. Eet ze heel en rauw op salades, of voeg ze toe aan roerbakgerechten.
Zuidelijke Erwten
Zuidelijke erwten zijn ook bekend als koeerwten en erwten met zwarte ogen. Klein en wit, met een zwart uiteinde, deze erwten worden gekenmerkt door hun zwarte vlek en worden vaak gegeten met rijst of als bijgerecht. Ze worden gedroogd verkocht, dus laat ze een nachtje weken voordat je ze gaat eten of koken.
Engelse Erwten
Je ziet Engelse erwten of tuinerwten het vaakst in de vriezer van je kruidenier of in blikjes. Ze groeien op wijnstokken, maar hebben een taaie, oneetbare peul. De erwten binnenin zijn rond, groen en zoet. Je kunt ze koken, stomen of rauw eten. Voeg ze toe aan salades, soepen en stoofschotels of stoom ze als bijgerecht.
Peultjes
Peultjes zijn een variëteit groene erwten die nog in de peul worden gegeten. Peultjes groeien lange, platte groene peulen, die elk verschillende groene erwten of zaden bevatten. Peultjes worden meestal rauw gegeten, maar je kunt ze ook roerbakken of bakken.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap-erwten zijn eetbare peultjes die lijken op peultjes. Terwijl de peul van de peul plat is, is de peul van de Sugar Snap-erwt rond. Erwten worden normaal gesproken rauw gegeten in salades of met dipsausjes, maar ze kunnen ook worden gebakken of worden toegevoegd aan roerbakgerechten.
Alfalfa
Alfalfa is een bloeiende plant die bekend staat als een 'voeder'-peulvrucht. Boeren zaaien het meestal op velden waar het vee het opeet terwijl het groeit. De luzerneplant produceert paarse bloesems die lijken op de bloemen op klaver. Het kan ook worden gekiemd en rauw worden gegeten met salades.
Klaver
Klaver is een andere bloeiende plant die bekend staat als voederpeulvrucht. Het wordt ook gezaaid op velden waar het vee kan eten, maar is ook te vinden op veel erven waar de stikstofbalans van het gazon niet correct is. Klaver kan bloeien met zowel roze als witte bloemen.
Lespedeza
Lespedeza staat vaak bekend als de "bosklaver". Het is een bloeiende plant die groeit als een grote struik of struik. Ze hebben hangende wijnstokken en groeien in gematigde tot warme klimaten.
Linzen
Linzen zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren en maten. Ze zijn klein, plat en hebben de vorm van een lens. Ze worden vaak gebruikt om stevige soepen en vleesloze pasteitjes te maken. Linzen worden vaak gedroogd verkocht; laat ze een nacht weken voordat je ze eet.
Zoethout
Zoethout is de wortel van een peulvruchtplant die wordt gebruikt om producten, zoals snoep, dranken en medicijnen, op smaak te brengen of te zoeten. De plant zelf produceert zowel bloesems als een peul met zaden die niet eetbaar zijn. De plant wordt vooral gekweekt en geoogst vanwege de zoet smakende wortel, die kan worden gebruikt om meerdere gerechten op smaak te brengen.
Pinda's
Pinda's zijn voedsel dat vaak wordt gezien als een 'noot', maar het zijn eigenlijk peulvruchten. Hoewel de behuizing niet openspringt, lijkt de structuur van een gespleten peul en zaden het meest op die van de Leguminosae-familie. Alleen al de naam (pindanoot) duidt op de verwarring die ontstaat bij het classificeren ervan, maar uiteindelijk wint de bloeiende plant. Zoals het Peanut Institute het uitlegt: "Hoewel hun fysieke structuur en voedingsvoordelen meer lijken op die van andere peulvruchten, lijkt hun gebruik in diëten en keukens meer op dat van noten."
Voeg wat variatie toe aan uw dieet
Met de vele verschillende soorten peulvruchten die beschikbaar zijn, zou het geen probleem moeten zijn om deze heerlijke en gezonde groenten regelmatig aan uw ma altijden toe te voegen. Maak kennis met een aantal verschillende peulvruchten en begin met het toevoegen van wat eiwitten en ijzer aan je dieet.
