Gebruik eenvoudige technieken om je kleintjes te kalmeren als ze tijd nodig hebben om te relaxen.
Kinderen hebben net als volwassenen handige manieren nodig om te ontspannen. Dagelijks worden ze geconfronteerd met uitdagingen zoals groepsdruk, schoolverwachtingen, sportactiviteiten en andere zorgen. En alleen omdat de stressoren waarmee ze worden geconfronteerd verschillend zijn, betekent dit niet dat ze minder impact hebben.
Hoewel je niet alle stressoren van je kinderen kunt laten verdwijnen, kun je ze wel de tools geven die ze nodig hebben om door uitdagende situaties te navigeren en hun algehele welzijn te behouden. Het is nooit te vroeg om uw kind ontspanningstechnieken en copingvaardigheden te leren. Hoe eerder uw kind kennis maakt met deze strategieën, hoe eerder hij of zij deze zelf kan gaan oefenen.
Basisontspanningstechnieken voor kinderen
Er zijn veel technieken die kinderen kunnen gebruiken om hun stress te verminderen en te ontspannen. Afhankelijk van het kind kunnen sommige beter werken dan andere. Probeer uw kind om te beginnen een of twee van de volgende technieken te leren. Voeg dan geleidelijk meer toe naarmate hij of zij zich klaar voelt om ze te proberen.
1. Probeer diep adem te halen
Het lijkt misschien cliché om tegen je kind te zeggen "gewoon diep adem te halen" als de dingen een beetje overweldigend beginnen te worden. De waarheid is echter dat diep ademhalen, of misschien zelfs een paar keer, je kind daadwerkelijk kan helpen ontspannen.
Onderzoek toont aan dat diepe ademhalingstechnieken de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam kunnen activeren, zowel mentale als fysieke tekenen van stress kunnen verlichten en de aanhoudende aandacht kunnen verbeteren. Het is ook gebleken dat diep ademhalen de hartslag verlaagt, de cortisolspiegel in het lichaam verlaagt en zelfs de symptomen van angst, depressie en woede vermindert.
Je kunt je kind eenvoudige ademhalingstechnieken leren, en deze zelfs samen oefenen. Op deze manier kunnen jullie allebei het coping-mechanisme verkennen en samen veerkracht opbouwen. Een goede ademhalingsoefening om mee te beginnen is box-ademhaling. Het stelt mensen in staat hun aandacht te verleggen naar de ademhaling en in te checken bij hun lichaam.
Volg de onderstaande instructies om met uw box-ademhalingsoefening te beginnen.
- Adem diep in en tel tot vier.
- Houd de adem vier tellen in
- Adem vervolgens vier tellen uit
- Houd de adem vier tellen in
- Herhaal het proces zo vaak als je nodig hebt.
Misschien vindt u het nuttig om uw handen op uw buik te laten rusten wanneer u inademt, om er zeker van te zijn dat u en uw kind diep ademen. Of, om de activiteit leuker te maken, kun je gaan liggen en knuffels op je buik leggen, en ze bij elke ademhaling zien op- en neergaan.
2. Gebruik progressieve spierontspanning
Hoewel de naam "progressieve spierontspanning" misschien als een intimiderende oefening klinkt, is het eigenlijk vrij eenvoudig. Om deze techniek te oefenen, span je doelbewust bepaalde gebieden of spieren in het lichaam aan, en laat je die gebieden vervolgens geleidelijk ontspannen en laat je de opgebouwde spanning los.
Onderzoek toont aan dat progressieve spierontspanning de symptomen van angst kan helpen verminderen en zelfs de slaapkwaliteit van een persoon kan verbeteren. Bovendien is niet alleen gebleken dat deze techniek stress vermindert, maar uit onderzoek blijkt dat het ook de symptomen van depressie kan verminderen.
Je kunt deze techniek samen met je kind oefenen om de betrokkenheid te stimuleren en het idee te versterken dat iedereen baat kan hebben bij enige stressverlichting. Bekijk de onderstaande instructies om u te begeleiden bij uw progressieve spierontspanningsoefeningen.
- Kies ervoor om deze strategie liggend of zittend in een stoel te oefenen.
- Begin vervolgens met de oefening door met je voeten te beginnen. Knijp of buig uw tenen en de voetzolen om spanning te creëren. Ga door met het buigen van de tenen en voeten gedurende ongeveer vijf seconden. Laat vervolgens de spanning los en laat uw voet ontspannen. Merk op hoe je je voelt. Je kunt je kind zelfs vragen om het gevoel te beschrijven.
- Verplaats daarna je aandacht naar je onderbenen. Creëer spanning in uw kuitspieren en houd deze ongeveer vijf seconden vast. Zodra de tijd om is, laat u de spanning van uw onderbenen los. Je kunt diep uitademen terwijl je de spier ontspant en merkt hoe je benen aanvoelen.
- Creëer vervolgens spanning in je bovenbenen en bekken. Knijp de spieren vijf seconden samen. Laat vervolgens tijdens het uitademen de spanning los.
- Verplaats nu je aandacht naar je maag. Span je buikspieren zo veel mogelijk aan gedurende vijf seconden. Laat daarna uw maag ontspannen terwijl u uitademt.
- Concentreer je vervolgens op je handen en onderarmen. Bal ze tot vuisten of buig je vingers. Houd de pose vijf seconden vast. Laat tijdens het uitademen de spanning los.
- Creëer vervolgens spanning in je bovenarmen en schouders. Je kunt je schouderbladen bij elkaar brengen en je armspieren zoveel mogelijk buigen als een superheld. Houd de spanning vijf seconden vast. Laat daarna de spanning los en laat uw lichaam ontspannen.
- Verplaats vervolgens je aandacht naar het hoofd en de nek. Span zoveel mogelijk gezichts- en nekspieren aan. Je kunt zelfs oefenen met het maken van gekke gezichten met je kind. Trek je neus op, steek je tong uit en trek je wenkbrauwen op. Houd de pose vijf seconden vast. Laat de spanning los tijdens een uitademing en laat uw gezicht weer normaal worden.
- Combineer ten slotte alle stappen die je zojuist hebt gezet en span alle spieren in het lichaam tegelijk. Je kunt dit ook nog gekker maken door een grappige houding aan te nemen terwijl je je spieren buigt. Houd nog vijf seconden vast en laat dan los en laat je lichaam slap worden.
Je kunt zoveel als je wilt met je kind in contact komen via de oefening om te zien hoe hij/zij zich voelt en of hij/zij eventuele verschillen in zijn/haar lichaam opmerkt voor en na het spannen en ontspannen. Sommige kinderen vinden het misschien moeilijk om een progressieve spierontspanning van het hele lichaam te ondergaan, en dat is oké. Je kunt oefenen met het spannen en ontspannen van elk deel van het lichaam op zichzelf en dan geleidelijk aan werken aan het voltooien van een oefening voor het hele lichaam.
3. Ga in beweging
Als een volwassene gestrest is, is sporten een van de laatste dingen die hij of zij wil doen. Als een kind zich echter gestrest voelt en de kans krijgt om rond te rennen, te spelen en plezier te hebben, kan het snel een van hun favoriete ontspanningstechnieken worden.
Studies tonen aan dat lichaamsbeweging verband houdt met lagere stressniveaus en een groter positief effect, wat betekent dat het uw kind kan helpen zich meer ontspannen te voelen en ook zijn algehele humeur kan verbeteren. Bovendien toont onderzoek aan dat één keer per week sporten kan helpen de emotionele veerkracht van een persoon tegen stress in de loop van de tijd op te bouwen. Dus hoe meer uw kind in beweging komt, hoe beter hij voorbereid zal zijn wanneer hij met een nieuwe uitdaging wordt geconfronteerd.
Sommige manieren om uw kind in beweging te krijgen zijn:
- Ga naar het dichtstbijzijnde park of speeltuin
- Doe mee met een sportteam of andere naschoolse activiteit
- Speel tag met vrienden
- Zet wat muziek op en dans
- Plan een speelafspraak voor het weekend
- Neem de huisdieren mee voor een blokje om
Er is geen goede of foute manier om in beweging te komen. Vraag uw kind wat hij graag doet en probeer dan zoveel mogelijk beweging in die activiteiten te verwerken. Zelfs als uw kind graag stationaire activiteiten doet, zoals lezen of kleuren, kunt u altijd vooraf een wandeling naar het park maken en deze activiteiten meenemen, zodat uw kind wat stappen voor de dag kan zetten.
4. Visualisaties verkennen
Visualisatieoefeningen, ook wel geleide beelden genoemd, is een ontspanningstechniek waarmee kinderen hun actieve verbeeldingskracht kunnen gebruiken om hun geestelijke gezondheid te verbeteren. Bij begeleide imaginatieoefeningen visualiseren mensen ontspannende plaatsen, geluiden en activiteiten in hun hoofd, en proberen vervolgens de kalmte te ervaren die deze beelden creëren. Kinderen kunnen bijvoorbeeld foto's maken van het bouwen van een zandkasteel, schommelen op een schommel of knuffelen met hun favoriete harige vrienden.
Volgens een onderzoek van de Journal of Evidence-Based Integrative Medicine is gebleken dat geleide beelden de stemming van een persoon verbeteren, de symptomen van depressie en vermoeidheid verminderen en zelfs de kwaliteit van leven van een persoon verbeteren. Bovendien toont onderzoek aan dat deze techniek de symptomen van stress en angst kan verminderen en zelfs de immuunfunctie kan verbeteren.
Volg de onderstaande instructie om uw kind door een visualisatieoefening te leiden.
- Vraag uw kind wat hij of zij ontspannend, rustgevend of rustgevend vindt. Ze vinden het bijvoorbeeld heel leuk om een vers koekje uit de oven te eten, te gaan kamperen en naar de sterren te kijken, of naar een verha altje voor het slapengaan te luisteren. Moedig ze aan om een activiteit te kiezen die hun volledige aandacht vereist, in plaats van iets passiefs te doen, zoals tv kijken.
- Vertel ze dan dat je een oefening wilt oefenen waarbij ze die activiteit zo gedetailleerd mogelijk kunnen voorstellen.
- Laat ze eerst een comfortabele houding vinden. Ze kunnen op een deken gaan liggen, of rechtop in een stoel zitten.
- Laat ze vervolgens hun ogen sluiten en een paar keer diep ademhalen, zodat ze zich aan de oefening kunnen wennen.
- Vraag ze vervolgens na te denken over de door hen gekozen activiteit of plaats. Wat kunnen ze zich ervan herinneren? Laat ze zich de bezienswaardigheden, geuren en sensaties zoveel mogelijk voorstellen. Ze kunnen desgewenst hardop vertellen wat ze zich voorstellen, en je kunt ze verdere vragen stellen om hun visualisatie te verdiepen.
- Probeer de oefening ongeveer vijf minuten te oefenen.
- Als de tijd ten einde loopt, vraagt u uw kind om de aandacht voorzichtig terug naar de kamer te brengen. Ze kunnen nog een paar keer diep ademhalen en dan hun ogen openen als ze er klaar voor zijn.
- Laat ze, nadat ze de begeleide visualisatie hebben voltooid, bij zichzelf inchecken. Hoe voelen ze zich nu? Welke emoties of sensaties ervaarden ze? Vonden ze de techniek uitdagend? Luister naar de ervaringen van uw kind en peil of deze coping-strategie voor hem/haar zou kunnen werken.
Je kunt je kind ook door een geleide meditatie leiden als je al een activiteit of plek kent die hij of zij ontspannend vindt. Als uw kind bijvoorbeeld graag naar het strand gaat, kunt u dat als kernidee voor de oefening gebruiken en een ontspannend verhaal creëren dat uw kind kan beleven. Laat ze zich hun tenen in het zand voorstellen, de geuren van de frisse zeebries en de sensaties van het water dat over hun voeten stroomt.
5. Vergeet niet te lachen
Als je kind zich gestrest voelt, is een van de beste dingen die je kunt doen hem soms gewoon laten lachen. Het gezegde "lachen is het beste medicijn" zou wel eens een kern van waarheid kunnen bevatten.
Volgens een onderzoek van de Public Library of Science is gebleken dat lachen fungeert als een stressbuffer die de symptomen van stress kan verminderen en ook het positieve effect van een persoon kan vergroten. Dit gebeurt door de hoeveelheid stressproducerende hormonen in het lichaam te verminderen en de niveaus van dopamine en serotonine in de hersenen te verhogen, wat de stemming van een persoon kan verbeteren.
Misschien merkt u dat u en uw kind in uw dagelijks leven al behoorlijk wat gelachen hebben. Als u veranderingen in het gedrag van uw kind opmerkt die een teken kunnen zijn dat hij zich somberder en verdrietiger voelt dan normaal, kunt u die dag doelbewust wat extra lachen plannen om zijn humeur op te vrolijken. Enkele manieren om uw kind aan te moedigen om te lachen zijn:
- Kies een grappig boek om voor het slapengaan te lezen
- Ontdek de stripsectie in de krant
- Organiseer een grappenwedstrijd tijdens het diner
- Maak grappige gezichten en kijk wie de ander als eerste aan het lachen kan krijgen
- Zet 's avonds hun favoriete grappige film op
Uiteindelijk weet je hoe je je kind aan het lachen kunt maken. En misschien merk je wel dat je met ze mee lacht als je de activiteit die je kiest verkent. Ouders hebben tenslotte ook een stresspauze nodig.
6. Strek je lichaam
Rekken activeert verschillende spieren en bindweefsels door het hele lichaam. Volgens het National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH) zijn deze elementen verbonden met bijna elk aspect van het menselijk lichaam, inclusief botten, bloedvaten en zelfs organen. Dit betekent dat wanneer u rekt, u mogelijk de gezondheid van het bindweefsel in het lichaam kunt helpen herstellen, ontstekingen kunt verminderen en stress kunt bestrijden door uw lichaam in beweging te brengen.
Stretchen hoeft niet saai te zijn. Je kunt de ervaring zelfs leuk, gek en opwindend maken door je fantasie te gebruiken, wat muziek te spelen of er zelfs een spel van te maken. Enkele manieren om uw rektijd op te fleuren zijn:
- Maak van stretchen een spel en kijk wie het dichtst bij zijn tenen kan komen
- Doe alsof je ballerina's of worstelaars bent die zich klaarmaken voor hun grote evenement
- Zet het favoriete liedje van je kind op en rek je uit tijdens de muziek
- Probeer yogahoudingen met dierennamen, zoals een neerwaartse hond of dolfijn, en laat de dierengeluiden klinken terwijl je je uitstrekt
7. Luister naar muziek
Hoe vaak heb je in de auto gezeten en vraagt je kleintje je om het radiostation te veranderen naar iets wat hij of zij leuk vindt? De volgende keer dat uw kind vraagt om de DJ te zijn, wilt u hem misschien gewoon toestaan, omdat uit onderzoek blijkt dat dit hem kan helpen ontspannen.
Volgens onderzoek van het International Journal of Behavioral Medicine is gebleken dat muziek mensen helpt het stressniveau te verminderen, volgens zelfgerapporteerde metingen. Uit het onderzoek bleek met name dat muziek deze stressverminderende welzijnsvoordelen kan hebben als je er minstens 20 minuten per dag gebruik van maakt. Dat betekent dat als je enkele van de favoriete liedjes van je kinderen speelt op school, tijdens trainingen of bij hangouts met vrienden, je ze kunt helpen hun geestelijke gezondheid te behouden.
8. Oefen meditatie
Veel mensen beschouwen meditatie als deze verheven activiteit die alleen beoefende yogi's en goeroes onder de knie kunnen krijgen. Dat is echter een veel voorkomende misvatting. Iedereen kan mediteren, ook je kind. Het kan alleen wat langer duren voordat ze de zaken onder de knie hebben. Met oefening en tijd kunnen ze leren dit coping-mechanisme te ontwikkelen en hun gedachten op het heden gericht te houden.
Volgens onderzoek van het National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH) wordt meditatie geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het kunnen verminderen van symptomen van angst en depressie, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verlichten van stress. De NCCIH merkt ook op dat meditatie ook de bloeddruk kan verlagen en acute en chronische pijn in het lichaam kan verminderen.
Je kunt de onderstaande gids gebruiken om een eenvoudige meditatieoefening te vergemakkelijken.
- Laat uw kind zich op zijn gemak voelen. Ze kunnen op een deken gaan liggen of met hun benen gekruist op de grond zitten. Een andere optie is om uw kind rechtop in een stoel te laten zitten met de voeten zacht op de grond.
- Vraag uw kind om de ogen te sluiten of de blik zachtjes voor zich op de grond te laten rusten.
- Laat uw kind zijn aandacht op zijn ademhaling richten. Instrueer uw kind om diep in te ademen. Ze kunnen hun handen op hun buik laten rusten om deze te voelen op- en neergaan, om er zeker van te zijn dat ze diep ademen. Vraag hen om op te merken waar ze hun adem het meest voelen. Misschien zit het in hun buik, borst of neusgaten.
- Laat uw kind dan volledig uitademen.
- Je kunt ze vragen hun ademhalingen tijdens het in- en uitademen te tellen of te labelen. Ze kunnen bijvoorbeeld hun inademing 'één' en hun uitademing 'twee' noemen. Of ze kunnen ze eenvoudigweg 'in' en 'uit' of zelfs 'heet' en 'koud' noemen. Dit is een truc die ervoor kan zorgen dat hun aandacht op hun ademhaling blijft gericht.
- Laat ze weten dat het normaal is dat er in deze periode gedachten opkomen. Vraag hen op te merken dat ze aan het denken zijn, en dan voorzichtig hun aandacht terug te brengen naar de ademhaling.
- Laat uw kind ongeveer vijf minuten doorgaan met ademen en zijn of haar gedachten naar de ademhaling verplaatsen.
- Vraag uw kind daarna om de aandacht weer naar de kamer te brengen en de ogen te openen. Stel hen vragen over hoe ze zich door de oefening voelden. Waren er uitdagingen? Welke veranderingen heb je aan het einde van de oefening opgemerkt?
Als uw kind dit soort meditatieoefeningen uitdagend vindt, is dat geen probleem. Er zijn verschillende soorten meditaties die misschien beter bij hun behoeften passen en die nog steeds verschillende gezondheids- en welzijnsvoordelen hebben. Ze geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om mindful een dagboek bij te houden of mindful te eten. Volg hun voorbeeld en keer terug naar deze oefening wanneer ze er klaar voor zijn om het opnieuw te proberen.
9. Maak tijd om te knuffelen
Op dagen dat je kleintje verdrietig, verdrietig of overweldigd is, wil je hem misschien gewoon in een dikke knuffel wikkelen om de pijn te verzachten. U heeft misschien niet het gevoel dat u veel doet, maar uit onderzoek blijkt dat een simpele handeling een positieve invloed kan hebben op het algehele welzijn van uw kind.
Volgens een onderzoek van de Public Library of Science kunnen knuffels het positieve effect van een persoon daadwerkelijk vergroten. Het kan ook hun gevoelens van steun vergroten en de symptomen van angst verminderen.
Dus ga je gang en geef je kind af en toe een extra klein kneepje als je merkt dat hij/zij zich somber voelt. Of, als uw kind meer van knuffelen houdt dan van ontvangen, vindt hij het misschien geruststellend om met een geliefd huisdier te knuffelen of zich te nestelen met zijn favoriete deken, kussen of knuffeldier.
10. Wees creatief en kleur
Als je een creatief kind hebt, kan deze coping-strategie een goede optie voor hem of haar zijn. Het enige wat je nodig hebt is gewoon papier of kleurboekpagina's, en wat stiften, kleurpotloden of kleurpotloden.
Onderzoek toont aan dat kleuren de symptomen van angst kan verminderen, gevoelens van kalmte en veiligheid kan vergroten en mensen zelfs een tevredener gevoel kan geven. Sommige onderzoeken tonen aan dat het bijzonder ontspannend kan zijn om afbeeldingen van mandala's of andere afbeeldingen in te kleuren waarvoor meer aandacht nodig is om al hun details in te kleuren.
De volgende keer dat jij en je kind je creativiteit willen uiten, kun je proberen samen met mandala-printables te kleuren om de effectiviteit van deze coping-strategie te meten. Je kind vindt het misschien leuk omdat het meer als plezier voelt dan als een ontspanningstechniek, en je kunt deze strategie in je achterzak houden de volgende keer dat hij of zij een zware dag heeft.
Gebruik ontspanningstechnieken voor kinderen en volwassenen samen
Deze ontspanningstechnieken kunnen worden aangepast voor kinderen van elke leeftijd. Als je een jonger kind hebt, wil je misschien de tijd die je aan elke oefening besteedt, verminderen en deze geleidelijk opbouwen. Als je een ouder kind hebt, kun je de mate van betrokkenheid vergroten om het meer uitdaging te geven.
Je kunt al deze technieken samen met je kind oefenen en ze zelfs zelf ontdekken als je gestrest bent en wel wat tijd kunt gebruiken om te ontspannen. Het kan wat tijd en onderzoek vergen, maar jij en je kind kunnen de beste manieren vinden om te ontstressen en hen te helpen omgaan met de uitdagingen waarmee ze worden geconfronteerd.
