Ontdek dit effectieve alternatief voor medicijnen om je geest te kalmeren en gezondheidsvoordelen te behalen.
Mindfulness. Iedereen lijkt erover te praten. Het is overal op de sociale media te vinden, het wordt op grote schaal gepromoot in spirituele centra, en in de krantenkoppen op het gebied van de gezondheidszorg worden de voordelen ervan 's morgens, 's middags en 's avonds aangeprezen. Maar wat is het eigenlijk?
Mindfulness is de handeling van volledig aanwezig zijn in het moment. Als je mindful bent, laat je gedachten en afleidingen los die je aandacht naar de toekomst of terug naar het verleden trekken, en in plaats daarvan concentreer je je op de zintuiglijke ervaring die in het heden bestaat. Het is een levensstijlpraktijk waarmee je ten volle kunt genieten van het moment dat voor je ligt.
Mindfulness helpt je niet alleen te genieten van de grote en kleine momenten in het leven, maar het is ook een hulpmiddel dat je kan helpen je algehele geestelijke gezondheid te verbeteren. Een recente studie suggereert dat het gebruik van mindfulness voor angst net zo effectief kan zijn als het gebruik van sommige toonaangevende voorgeschreven medicijnen. Als deze bevindingen door toekomstig onderzoek worden bevestigd, betekent dit dat je jezelf in wezen een gezondere, gelukkiger mentaliteit kunt geven. Ontdek de onderstaande technieken om zelf een mindfulness-oefening te starten en uw algehele welzijn te verbeteren.
Is mindfulness een effectieve behandeling voor angst?
Volgens een onderzoek uit 2022 van het Journal of the American Medical Association (JAMA) kan mindfulness niet alleen angstsymptomen verminderen, maar kan het net zo effectief zijn als de eerstelijnsmedicatie die wordt gebruikt om de psychische aandoening te behandelen. Aan de JAMA-studie namen 276 volwassenen met angststoornissen deel; slechts 208 deelnemers voltooiden de proef echter volledig. Bovendien was 75% van de deelnemers vrouw en 59% blank, wat enkele potentiële beperkingen van het onderzoek met zich meebrengt.
Tijdens het gerandomiseerde klinische onderzoek werden de deelnemers in twee groepen verdeeld. Eén groep ontving het antidepressivum escitalopram, in een dosis variërend van 10 mg tot 20 mg, gebaseerd op de beoordeling van een medische zorgverlener. De andere groep kreeg een behandeling met mindfulness-based stress reduction (MBSR). Beide behandelingen duurden acht weken en de beoordelingen werden uitgevoerd aan het begin van het onderzoek, aan het einde van week acht, en er werden twee vervolgmetingen gedaan in week 12 en 24.
Uit de resultaten bleek dat MBSR een vergelijkbare effectiviteit had als de voorgeschreven medicatie en dat de voordelen vergelijkbaar waren. Dit biedt een breed scala aan hoopvolle mogelijkheden voor de toekomst, waarin geestelijke gezondheidszorg kan worden bereikt door middel van mindfulness-technieken, en niet uitsluitend afhankelijk is van medicijnen.
Voor- en nadelen van angstmedicatie
Het type medicijn dat in de JAMA-studie wordt gebruikt, heet escitalopram. Het is een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) die werkt door de hoeveelheid serotonine in de hersenen te verhogen. Dit effect kan mensen helpen het mentale evenwicht te bewaren. Meestal wordt het gebruikt voor de behandeling van depressie bij volwassenen en kinderen van 12 jaar en ouder, evenals voor de behandeling van gegeneraliseerde angststoornis (GAD).
Voordelen
- Escitalopram blijkt een effectieve behandeling te zijn voor zowel depressie als angst.
- Volgens de Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment wordt aangenomen dat dit het meest geaccepteerde antidepressivum is.
- Het medicijn vertoont een stabiele werkzaamheid bij de behandeling van ernstigere vormen van psychische aandoeningen.
Nadelen
- Escitalopram wordt beschreven als een goed verdragen medicijn. In het JAMA-onderzoek stopte echter 8% van de deelnemers uit de medicatiegroep, terwijl niemand uit de MBSR-groep stopte.
- Als iemand plotseling stopt met het gebruik van het medicijn, kan hij ontwenningsverschijnselen krijgen, zoals stemmingswisselingen, hoofdpijn, zweten, trillen en meer.
- Het duurt ongeveer één tot vier weken of langer voordat de volledige effecten van het medicijn zijn bereikt.
- Medicijnen kosten geld. Een voorraad van 10 mg escitalopram voor 30 dagen kost ongeveer $ 19.
- Er is een grote verscheidenheid aan bijwerkingen bij het gebruik van de medicatie, zoals misselijkheid, diarree, seksuele problemen bij zowel mannen als vrouwen, slaperigheid en meer.
Medicatie is voor sommige mensen een geweldige behandelingsoptie. Ze kunnen mensen helpen hun stemming in relatief korte tijd te stabiliseren en hen de impuls geven die ze nodig hebben om aanvullende vormen van ondersteuning te zoeken bij aanbieders van geestelijke gezondheidszorg en steungroepen. Het is echter mogelijk niet voor alle individuen de beste optie, afhankelijk van hun unieke behoeften en de aanbevelingen van hun zorgverlener.
Voor- en nadelen van op mindfulness gebaseerde stressvermindering
MBSR is een specifiek programma dat in 1979 werd uitgevonden door Dr. Jon Kabat-Zinn. Het is oorspronkelijk gemaakt om te helpen bij stressmanagement, maar wordt sindsdien gebruikt in de psychologie om een breed scala aan psychische aandoeningen te behandelen.
De beoefening brengt elementen van mindfulness en meditatie samen en omvat ook een verscheidenheid aan rekoefeningen en houdingen die in verband zijn gebracht met positieve gezondheidsresultaten.
Voordelen
- Het is ook gebruikt voor de behandeling van lichamelijke gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, immuunstoornissen en zelfs pijn.
- MBSR is een effectieve behandeling gebleken voor psychische aandoeningen zoals angst en depressie.
- MBSR-technieken blijken ook de stressniveaus te verminderen, het piekeren te verminderen en het werkgeheugen, de relatietevredenheid en het concentratievermogen van een persoon te vergroten.
Nadelen
- Een MBSR-programma bestaat in totaal uit 26 uur. Het duurt doorgaans 2,5 uur per week gedurende een periode van 8 weken, wat een groter deel van de tijd kan zijn dan sommige mensen zich kunnen veroorloven.
- MBSR-programma's kunnen ook duur zijn en variëren van $300 tot meer dan $600.
- De meeste programma's hebben ook een volledige eendaagse retraite waarvoor aanwezigheid vereist is om de cursus te voltooien, wat voor mensen ook moeilijk kan zijn om in hun schema te passen.
Op mindfulness gebaseerde praktijken kunnen voor veel mensen een geweldige behandelingsoptie zijn, vooral voor degenen die liever geen medicijnen gebruiken. Als u de technieken eenmaal onder de knie heeft, kunt u ze zelf gaan oefenen en er op elk moment gebruik van maken als u zich zorgen maakt. Het kost tijd om de gewoonten te ontwikkelen, dus wees voorzichtig met jezelf terwijl je door de leercurve navigeert. Na verloop van tijd zullen je vaardigheden groeien.
Mindfulness-technieken voor angst
Mindfulness is de praktijk waarbij je je aandacht concentreert zonder oordeel. Vaak gaat het erom dat je je bewust bent van je ademhaling, de sensaties in je lichaam, een mantra of de geluiden om je heen. Mindfulness is opgenomen in verschillende klinische praktijken, zoals cognitieve gedragstherapie en mindfulness-meditatie om mensen te helpen negatieve gedachten te vermijden en gefocust te blijven op het heden.
Je hoeft niet aan een MBSR-programma deel te nemen om de voordelen van mindfulness te ervaren. Er zijn verschillende technieken die je thuis kunt oefenen en die je vaak leert tijdens dit soort programmeren.
Als u deze strategieën alleen oefent, kunt u in uw eigen tempo gaan en uw eigen leerschema opstellen. Bovendien zou het kunnen zijn dat sommige technieken niet voor u werken, en dat is prima. Je kunt doorgaan met de volgende totdat je een set hulpmiddelen hebt opgebouwd waarvan je weet dat je ze kunt gebruiken wanneer je je angstig of overweldigd begint te voelen. Als je er klaar voor bent om zelf met MBSR-oefeningen te beginnen, onderzoek dan de onderstaande strategieën.
Meditatie
Volgens de American Psychological Association (APA) is meditatie 'uitgebreide contemplatie of reflectie om gerichte aandacht te bereiken'. Laat u echter niet misleiden door die definitie of eventuele vooroordelen over de praktijk. Meditatie is simpelweg focussen op één ding tegelijk.
De oefening zelf kan je helpen je gedachten tot zwijgen te brengen, ze zonder oordeel te ervaren en in te checken bij de sensaties in je lichaam. De APA merkt op dat meditatie stress kan verlichten, gevoelens van ontspanning kan stimuleren en de bloeddruk kan verlagen.
Als je geïnteresseerd bent in meditatie, wees dan niet bang om klein te beginnen. Probeer elke dag 5 minuten aan de oefening te besteden en werk dan geleidelijk omhoog. Onderzoek toont aan dat consistentie niet alleen de sleutel is tot het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte, maar dat voortdurende meditatiebeoefening in verband is gebracht met hogere voordelen.
Verschillende soorten mindfulness-meditaties die je kunt verkennen zijn:
- Bodyscans- Bij dit type meditatie moet je je aandacht vestigen op de sensaties in het lichaam. Begin aan het ene uiteinde, zoals de bovenkant van het hoofd, en werk dan langzaam naar beneden. Merk op hoe de verschillende delen van je lichaam aanvoelen en probeer ze op geen enkele manier te beoordelen.
- Liefdevolle vriendelijkheid - Met deze meditatie kun je zelfliefde beoefenen en deze ook naar anderen om je heen sturen. Denk om te beginnen aan iemand om wie je geeft en merk de sensaties in je lichaam op. Stel je dan voor dat je die warme, liefdevolle gevoelens naar deze persoon stuurt. Probeer ze vervolgens naar iemand te sturen die u niet zo goed kent, en vervolgens naar iemand met wie u mogelijk een moeilijke band heeft. Stuur die gevoelens ten slotte naar jezelf.
- Zitende meditatie - Deze oefening wordt gedaan terwijl je op de grond zit of in een stoel rust met je rug recht en je voeten op de grond. Vanuit deze positie kun je kiezen welk type meditatieoefening je wilt, zoals focussen op je ademhaling of het uiten van liefdevolle vriendelijkheid.
- Wandelmeditatie - Dit type meditatie maakt beweging mogelijk. Een persoon kan een bewuste wandeling ervaren door in stilte de natuur te verkennen, de bezienswaardigheden, geluiden en sensaties die hij tegenkomt op te merken, en deze op geen enkele manier te labelen of te beoordelen. Bosbaden is een vorm van loopmeditatie die populair is geworden.
Gecontroleerde ademhaling
Het beoefenen van gecontroleerde ademhaling houdt in dat je je aandacht op je ademhaling vestigt. Het helpt de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam op gang te brengen en spanning uit de spieren te verminderen.
De kans is groot dat je deze oefening al gebruikt zonder dat je weet dat je dat doet. Heb je ooit diep ademgehaald toen je je gestrest of overweldigd voelde? Dat is gecontroleerde ademhaling.
De volgende keer dat je je angstig of gefrustreerd begint te voelen, probeer dan een van de onderstaande bewuste ademhalingsoefeningen:
- Eén keer diep inademen - Haal lang en diep adem door de neus en adem dan lang en diep uit door de mond. Je kunt dit zo vaak herhalen als je nodig hebt.
- Box Breaths - Bij deze ademhalingsoefening moet je een beetje tellen, zodat je je op je ademhaling kunt concentreren. Adem in tot vier. Houd vervolgens uw adem in gedurende vier tellen. Adem uit tot vier. Houd je adem vier tellen in. Herhaal dit ademhalingspatroon gedurende minimaal vijf ademhalingen.
- Leeuwenadem - Deze techniek is vergelijkbaar met één keer diep ademhalen. Er zit echter een leuke draai aan de uitademing, zodat je volledig kunt uitademen (en misschien zelfs wat speling aan je dag kunt toevoegen). Haal diep en diep adem. Steek vervolgens je tong uit als een hijgende leeuw en adem krachtig uit totdat alle lucht is verdwenen. Herhaal deze oefening indien nodig.
Mindful eten
Ben je ooit zo hongerig, moe of afgeleid geweest terwijl je at, dat je niet echt van je ma altijd kon genieten? We hebben het allemaal meegemaakt, en dat is waar bewust eten een helpende hand kan bieden.
Als je bewust eet, richt je eenvoudigweg je aandacht op het voedsel dat je lekker vindt. Het kan een tussendoortje zijn, wat je voor de lunch hebt meegenomen, of je favoriete dessert. Wanneer u uw aandacht verlegt naar wat u eet, zult u misschien merken dat u bewuster kunt eten en beter van uw eten kunt genieten.
Sommige manieren om bewust te eten zijn:
- Vermijd afleiding zoals scrollen op je telefoon of tv kijken terwijl je eet.
- Eet langzaam en geniet van elke hap.
- Concentreer je op de smaak, textuur, kleur en geur van wat je ook eet.
- Denk na over waar je eten vandaan komt en spreek je dankbaarheid uit voor iedereen die betrokken is bij de productie van het voedsel.
Yoga
Yoga, tai chi en qi-gong staan bekend als bewuste beweging. Elke oefening omvat opzettelijke lichaamshoudingen en rekoefeningen die vaak verband houden met de ademhaling.
Onderzoek van het National Center for Contemporary and Integrative He alth toont aan dat yoga in verband is gebracht met een verbeterd lichamelijk en geestelijk welzijn, lagere stressniveaus, verminderde pijn in het lichaam en een betere slaap. Bovendien is gebleken dat het de symptomen van angst en depressie vermindert.
Yoga kan in het begin een intimiderende oefening zijn. Vooral als je jezelf niet per se als flexibel beschouwt. Je hoeft echter niet in staat te zijn een achteroverbuiging te maken of zelfs maar je tenen aan te raken om met yoga te beginnen. Ontmoet jezelf waar je ook bent en ontdek een routine die voor jou werkt.
Sommige manieren om met yoga te beginnen zijn:
- Daag jezelf uit om twee yogahoudingen per dag gedurende vijf minuten te proberen.
- Volg online een yogastroom vanuit het comfort van je eigen huis.
- Meld je aan voor een gratis proefperiode bij een yogastudio bij jou in de buurt.
- Probeer een paar eenvoudige rekoefeningen als je 's ochtends wakker wordt.
Je kunt mindfulness in elk aspect van je dagelijkse leven brengen. Het enige wat u hoeft te doen is uw aandacht aan één ding tegelijk te wijden, of dat nu uw ochtendkoffie is, het boek dat u leest of de knuffels die u aan uw dierbaren geeft. Wanneer u met de intentie handelt, kan dit een positief verschil maken voor uw geestelijke gezondheid en algehele welzijn.
