Iedereen die neurodivergent is, weet dat het een hele uitdaging kan zijn om dingen netjes en strak te houden zonder afgeleid te worden. Deze ADHD-schoonmaakhacks (die ook volledig van toepassing zijn op autisme en elke andere vorm van neurodivergentie) kunnen je helpen die taken op te splitsen en je ruimte in veel minder tijd mooi en schoon te krijgen.
Als je net als iedereen in mijn familie bent, kun je afgeleid raken door zelfs de saaiste dingen als je probeert schoon te maken. Voeg daar de zintuiglijke overweldiging van een rommelige kamer aan toe en het is gewoon veel. Om te helpen kreeg ik enkele inzichten van Steve Carleton, een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker en de uitvoerend klinisch directeur bij Gallus Detox. Geloof me, dit zijn enkele baanbrekende tips die in mijn eigen huis in actie komen.
Begin klein en voeg taken toe in de loop van de tijd
Ken je dat moment waarop je naar een rommelig huis kijkt en je totaal overweldigd voelt? Voor mensen met ADHD en andere neurodivergente perspectieven kan dat gevoel van overweldiging een gigantische wegversperring zijn om de zaken op orde te krijgen. Het is moeilijk om te weten waar je moet beginnen als je een grote klus aanpakt.
Carleton raadt aan om naar kleine klusjes te zoeken, zoals slechts één kamer of zelfs een gedeelte van een kamer. "Als het schoonmaken van het hele huis te veel is, begin dan klein en voeg geleidelijk meer taken toe", zegt hij.
Handige hack
Als ik mijn zoon met autisme help met het opruimen van zijn kamer, begin ik graag in een hoek en werk ik van daaruit verder. We zeggen dat we alleen die hoek doen; dan kiezen we een ander gebied en werken daaraan als we klaar zijn. Eén ding tegelijk.
Breek het opruimen op in kleinere taken
Net zoals je niet het hele huis of de hele kamer in één keer wilt aanpakken als je aan het schoonmaken bent met ADHD, is het verstandig om grotere taken in kleinere stukjes op te splitsen. Dit maakt deel uit van het executief functioneren, en het kan een stressbom zijn voor iedereen die niet neurotypisch is.
Carleton zegt dat het kan helpen om een checklist voor het opruimen van ADHD te maken van de kleinere taken die bij een grotere klus horen. "Als ze bijvoorbeeld de badkamer moeten schoonmaken, in plaats van alleen maar 'maak de badkamer schoon' te zeggen, kan het nuttiger zijn om het op te splitsen en elke afzonderlijke taak op te sommen: de vloer dweilen, de toonbanken afvegen., de toiletpot schrobben, etc. Hierdoor kan het schoonmaken minder overweldigend aanvoelen en kunnen ze gefocust blijven."
Verminder afleidingen zoveel mogelijk
In mijn familie kunnen we letterlijk door alles afgeleid worden. Dat stukje papier op de vloer van een slaapkamer kan een stortvloed aan herinneringen of een hoop potentiële projectideeën oproepen. Hoewel je niet alle afleidingen kunt elimineren als je schoonmaakt met ADHD, autisme of een andere vorm van neurodivergentie, kun je wel de afleidingen verminderen die je wel onder controle hebt.
Voordat u met schoonmaken begint, kijk eens rond naar dingen die uw aandacht kunnen afleiden van de taak die voor u ligt. Dit zijn slechts een paar tips om afleiding te voorkomen om het opruimen van ADHD gemakkelijker te maken:
- Zet de tv uit of praat over de radio.
- Sluit de gordijnen zodat je niet uit het raam kunt kijken.
- Als je op muziek aan het schoonmaken bent, kies dan nummers die je aandacht niet trekken.
- Zet je telefoon in een andere kamer.
- Houd huisdieren in een ander deel van het huis.
Probeer een visueel schema bij het schoonmaken met ADHD
Als het ervaren van neurodivergentie ons iets heeft geleerd, is het dat iedereen informatie op een andere manier leert en verwerkt. Veel mensen met ADHD en autisme leren visueel (hoewel er natuurlijk ook mensen zijn die op andere manieren leren). Als u visueel leert, kan een schoonmaakschema u helpen gefocust te blijven.
" Neurodivergente individuen kunnen moeite hebben met het vasthouden aan een schoonmaakroutine, dus een heel goede manier om op het goede spoor te blijven is door een visueel schema te hebben", zegt Carleton. "Ze kunnen een muurkalender opzetten of een app gebruiken om taken en hun schoonmaakroutine bij te houden en gekleurde markeringen of verschillende pictogrammen gebruiken om elke taak weer te geven."
Heb een Touch-It-Only-Once-regel
Iedereen in mijn huis heeft moeite met organiseren, dus hanteren we de regel dat je het maar één keer hoeft te doen. Als we aan het schoonmaken zijn en iets ophalen, moeten we het ook opbergen. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het is vrij eenvoudig om iets op te pakken, er even naar te kijken, na te denken over de opties en het weer neer te zetten, omdat het te lastig is om erachter te komen waar het moet worden neergezet. Dat is totale tijdverspilling, dus we doen ons uiterste best om dit te vermijden.
Dit geldt ook voor het schoonhouden van dingen. Als je de ontbijtgranen gebruikt, zet je de doos als je klaar bent terug in de kast. Jezelf oppakken betekent eigenlijk alleen maar dingen één keer aanraken en opbergen.
Bouw pauzes in (maar ga daarna weer aan het werk)
Schoonmaken vergt veel aanhoudende aandacht, wat voor sommigen van ons vermoeiend kan zijn. Als je moeite hebt om gefocust te blijven, verwacht dan niet van jezelf dat je dit urenlang zonder pauze doet. Pauzes zijn een van de manieren waarop je jezelf kunt helpen op het goede spoor te blijven.
De sleutel hier is om de pauze kort te houden en ervoor te zorgen dat je weer aan het werk gaat. Zoek naar iets dat je een andere omgeving en misschien wat beweging geeft. Zet een timer voor jezelf (misschien 15 minuten) en ga er dan weer mee verder.
Handige hack
Een van de beste manieren om tijdens een pauze op te laden is door een kleine snack te nemen en een wandeling te maken. Als het regent of koud is, ren dan een paar keer de trap op en af om weer op te laden.
Krijg wat aanmoediging bij het schoonmaken met neurodivergentie
Als je aan het schoonmaken bent met ADHD of een ander neurodivergerend perspectief, voer je een taak uit die op heel veel manieren een uitdaging kan zijn. Dit is een groot probleem. Net zoals wanneer je een marathon loopt, kan het helpen als iemand je aanmoedigt. Roep de hulp in van een vriend of familielid om je wat morele steun te geven.
Carleton raadt dit aan als het gaat om schoonmaken en ADHD. "Ze vinden het misschien ook nuttig als iemand anders hen helpt op het goede spoor te blijven door herinneringen in te stellen of aan te moedigen wanneer dat nodig is", zegt hij.
Stel een schoonmaakbeloning in voor jezelf
Een van de beste schoonmaaktips voor ADHD die we in mijn huis hebben geprobeerd, is het beloningssysteem. Dit hoeft geen gigantisch gedoe of moeilijk te volgen te zijn. Kortom, als je je schoonmaakklus hebt gedaan, kun je jezelf een kleine beloning geven - van een pakje M&M's tot een fietstocht naar het park.
Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven tijdens het schoonmaken, kan dit enorm helpen. Mijn negenjarige met ADHD maakte onlangs zijn kamer in recordtijd schoon omdat hij wat extra schermtijd kon verdienen.
Gebruik uw sterke punten
De sleutel is om je sterke punten te benutten. Neurodivergentie is geen zwakte; het is gewoon een verschil in denken en verwerken. Denk na over waar je goed in bent en gebruik dat in je voordeel.
Sommige mensen met autisme zijn bijvoorbeeld goed in het onderscheiden van kleine details in een scène of kamer. Mijn zoon op het spectrum kiest soms één ding om tegelijk te vinden en op te halen (zoals alle boeken of alle stenen in zijn stenencollectie). Hij is geweldig in het zien van die dingen, en het maakt schoonmaken gemakkelijker voor hem.
Gebruik de schoonmaaktips voor ADHD die het beste bij u passen
Neurotypische mensen zijn niet de enige mensen met schone huizen. ADHD en schoonmaken kunnen echt samengaan, en dat geldt ook voor andere neurodivergente perspectieven. Het draait allemaal om het benutten van uw sterke punten en het gebruiken van strategieën om bij de les te blijven. Je begrijpt het helemaal!
