Gebruik deze strategieën om je geest op je gemak te houden en die ongewenste gedachten uit te bannen.
Onze geest is voortdurend actief. We denken na over wat we willen eten als ontbijt, waar we de autosleutels hebben achtergelaten en wat er gaat gebeuren in de show waar we momenteel naar kijken, en dat is nog maar de eerste paar minuten nadat we wakker worden.
Sommige van onze gedachten lijken te komen en gaan, terwijl andere blijven hangen en ervoor kunnen zorgen dat we ons afgeleid, angstig of afwezig voelen. Hoewel we geen controle hebben over welke gedachten in ons opkomen, hebben we wel enige zeggenschap over hoe lang ze kunnen blijven hangen en onze aandacht kunnen opeisen. Door je geest vrij te maken van ongewenste gedachten, kun je je concentreren op de dingen die er echt toe doen.
1. Laat het eruit
Welke emoties ervaar je momenteel? Ben je gefrustreerd, verdrietig, teleurgesteld of misschien een combinatie van dingen? Inchecken bij jezelf. Als je eenmaal beter begrijpt wat je voelt, geef jezelf dan toestemming om die emoties los te laten.
- Huil.
- Sla op een kussen.
- Verscheur stukjes papier.
- Pak je sokken op en gooi ze tegen de muur.
- Schreeuw buiten, in je auto of in een kussen.
Doe wat je helpt om het naar buiten te laten zonder jezelf of anderen schade te berokkenen. Wanneer we onze emoties onderdrukken, kan dit leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals hart- en vaatziekten. Bovendien kan het die negatieve gedachten en gevoelens in de voorhoede van je geest houden.
2. Praat erover
Een andere manier om je te helpen je emoties los te laten en je geest leeg te maken, is door te praten over wat je dwars zit.
Bel een vriend en vraag of je je hart kunt luchten. Kom langs bij een dierbare en vraag om te praten over wat u bezighoudt. Als je in therapie of in een steungroep zit, kun je ook delen wat je op die plekken zwaar belast.
Door er met iemand anders over te praten, kun je je emoties verwerken, opgekropte spanning loslaten en je de ruimte geven die je nodig hebt om je gehoord te voelen. Je kunt het allemaal in het gesprek laten.
Snelle tip
Wil je praten, maar is het te laat om iemand te bellen? Probeer met uw huisdier te praten! Ze zullen genieten van de aandacht en het horen van je stem, en je zult het voordeel hebben dat je je gevoelens kunt uiten.
3. Aard jezelf met je zintuigen
Wanneer je verstrikt raakt in je gedachten, richt je aandacht dan op de wereld om je heen. Je kunt dit doen door te aarden, waardoor je je focus kunt verankeren door je zintuigen te verkennen.
Een manier om te oefenen met aarden is door de 5-4-3-2-1 techniek te gebruiken:
- Noem vijf dingen die je nu kunt zien (de zon, een bureau, je handen).
- Noem vier dingen die je kunt aanraken of voelen (een deken, je shirt, een huisdier).
- Noem drie dingen die je kunt horen (een tikkende klok, muziek, ademhaling).
- Noem twee dingen die je kunt ruiken (een kaars, autoverfrisser, je ma altijd).
- Noem één ding dat je kunt proeven (iets dat je net hebt gegeten, je koffie, tandpasta).
Deze strategie kan je helpen uit je innerlijke wereld te komen en je terug te brengen naar het huidige moment.
4. Concentreer u op uw ademhaling
Adem diep in door je neus en adem dan langzaam weer uit door je mond. Wanneer u dit proces herha alt, neemt u deel aan diafragmatische ademhaling. Dit type gecontroleerd ademhalingspatroon kan het stressniveau verminderen, de stemming verbeteren en zelfs de aanhoudende aandacht verbeteren.
Een soort gecontroleerde ademhalingsoefening die je kunt proberen zijn boksademhalingen:
- Ga comfortabel zitten en plaats uw handen op uw buik, of op uw hart als u dat wilt.
- Adem in tot vier.
- Houd je adem in gedurende vier tellen.
- Adem uit tot zes.
- Herhaal indien nodig.
Als je je ademhalingen telt, kun je je gedachten tot zwijgen brengen en je aandacht vestigen op de activiteit die je momenteel doet.
5. Maak opnieuw verbinding met je lichaam
Een andere manier om je geest leeg te maken is door je aandacht van je gedachten naar je lichaam te verleggen. Eén manier om dit te doen is door in beweging te komen.
- Dans op een liedje waar je van houdt.
- Ga wandelen.
- Ga naar de sportschool voor een fitnessles.
- Oefen bewuste bewegingen zoals yoga of tai chi.
- Stretch.
Zoek een beweging die goed voor je voelt en sta jezelf toe deze te ervaren. Als je met een activiteit begint en merkt dat je geest je aandacht nog steeds in een andere richting trekt, probeer dan een andere activiteit of zet wat muziek op om je te helpen in de beweging te komen.
Snel feit
De gemiddelde persoon heeft ongeveer 70.000 gedachten per dag.
6. Oefen mindfulness of meditatie
Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, een manier om je geest leeg te maken is door hem vol te maken. Bewuster, dus. Mindfulness is de praktijk waarbij je je aandacht op slechts één ding tegelijk vestigt. Je kunt het beschouwen als meer opzettelijk met je aandacht omgaan.
Wanneer gedachten, zorgen of eisen van de dag je aandacht opeisen, kan mindfulness je helpen terug te keren naar het hier en nu en meer aanwezig te zijn. Helaas kunnen we niet voorkomen dat er van tijd tot tijd nutteloze gedachten opduiken. Mindfulness geeft je echter de mogelijkheid om deze gedachten zonder oordeel te ervaren en vervolgens je aandacht te verleggen.
- Begin met een meditatieoefening en begin met slechts vijf minuten per dag.
- Doe je best om je aandacht op één activiteit tegelijk te richten.
- Concentreer je op de sensaties in je lichaam wanneer je gedachten je uit het heden beginnen te trekken.
- Maak een takenlijst om u te helpen bij de taken die u in een bepaalde periode hoopt te volbrengen.
- Haal drie keer diep adem als je merkt dat je je focus begint te verliezen.
- Als er een nutteloze gedachte opkomt, merk dan gewoon op dat deze er is, zonder oordeel, en verplaats je aandacht vervolgens weer naar wat je aan het doen was.
7. Stap de natuur in
Een andere manier om je hoofd leeg te maken is door opnieuw contact te maken met de natuur. Jezelf onderdompelen in groen en frisse lucht wordt ook wel bosbaden of Shinrin-yoku genoemd en is een geneestechniek die zijn oorsprong vindt in Japan. Deze activiteit kan niet alleen helpen de stemming van een persoon te reguleren, maar kan ook de symptomen van angst en depressie verminderen en je zelfs een immuniteitsboost geven.
Als er een bos of natuurreservaat bij jou in de buurt is, ga dan eens kijken wanneer je je overweldigd voelt. Of u kunt ook bosbaden beoefenen in uw plaatselijke park of in uw eigen tuin. En als het weer het voor een dag onmogelijk maakt om de natuur in te gaan, kun je de natuur altijd naar binnen halen door een aantal virtuele bosbadvideo's te bekijken, waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze positieve mentale en fysieke gezondheidseffecten hebben. Hier leest u hoe u bosbaden ervaart.
- Ga de natuur in of welke groene ruimte dan ook die je tot je beschikking hebt.
- Zet je telefoon uit om afleiding te elimineren.
- Verken het gebied met alle vijf de zintuigen. Proef de koele lucht op je tong. Luister naar de vogels en andere dieren in het wild. Ruik de geur van de bomen. Kijk naar de patronen van bladeren. Raak de schors van de bomen aan en voel de groeven.
- Laat jezelf de natuur ervaren zo lang als je wilt.
8. Journaal
Soms gebeurt er magie als je de pen op papier zet. Je gedachten vloeien uit je hoofd en komen vrij op de pagina. Misschien voel je je opgelucht, ontspannen, productief, of misschien alsof je eindelijk de ruimte hebt gevonden die je nodig had om je hart te luchten.
Al deze redenen zijn waarom het bijhouden van een dagboek je kan helpen je hoofd leeg te maken. Sta jezelf toe om nutteloze gedachten los te laten door ze op te schrijven.
Het bijhouden van een dagboek zorgt er niet alleen voor dat je je emoties kunt uiten, maar onderzoek toont ook aan dat het een aantal andere gezondheidsvoordelen heeft, waaronder:
- Verminderde geestelijke nood
- Verbeterd fysiek functioneren
- Verbeterde levenskwaliteit
- Verhoogde welvaart
Als deze voordelen en een heldere geest iets zijn waarin je geïnteresseerd bent, pak dan een dagboek. Het is nooit een slecht moment om te beginnen met schrijven, en het kan je gaandeweg wat extra duidelijkheid geven over je emoties.
9. Gun jezelf een pauze
We hebben allemaal zo nu en dan een pauze nodig. Als uw geest rommelig lijkt en u het gevoel heeft dat u zich niet op andere activiteiten kunt concentreren, kan het een goed idee zijn om een time-out te nemen. Dit is een daad van zelfzorg die je de ruimte en rust kan geven die je nodig hebt om verder te komen.
Er zijn veel manieren waarop je een pauze kunt nemen. Enkele activiteiten die u kunt proberen zijn:
- Gaan wandelen
- Luisteren naar je favoriete nummer
- Je ruimte organiseren
- Roll je nek en schouders om eventuele spanning los te laten
- De meldingen op je telefoon dempen
- Een dutje doen
- Een videoclip bekijken waarvan je weet dat het je humeur een boost geeft
Vind er een die goed bij je past en gebruik de strategie wanneer je maar wilt om je geest te kalmeren.
10. Neem contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Soms wegen gedachten gedurende langere tijd zwaar op onze geest. Ze kunnen het ons zelfs moeilijk maken om ons te concentreren en kunnen zowel ons werk als onze relaties beïnvloeden.
Als je ongewenste terugkerende gedachten ervaart die je maar niet van je af kunt schudden, kan het een goed idee zijn om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten. Samen kunnen u en uw therapeut of hulpverlener uw zorgen aanpakken, uw gedachten verwerken en coping-strategieën ontwikkelen die u kunnen helpen de controle terug te krijgen.
Verwijder je geest van ongewenste gedachten
De geest is een krachtig iets, en soms hebben we wat extra hulp nodig om alle gedachten die erin zitten uit te pakken. Met een beetje oefening en enkele nuttige strategieën kun je je hoofd leegmaken en je op je gemak voelen.
