Om je cheerleadingteam naar een hoger niveau te tillen, kun je cheerleadingsoefeningen voor flyers opnemen waarmee ze effectiever kunnen stunten en tuimelen. Vliegers moeten hun lichaam strak, flexibel en sterk houden om cheerleadingvaardigheden uit te voeren, dus voeg kracht- en flexibiliteitstraining toe aan je wekelijkse trainingsschema.
Het flyer-lichaamstype behouden
Om een flyer op te tillen, om te draaien en te vangen, moet ze een slank lichaamsframe behouden. Gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging zullen haar helpen in een prestatiegerichte conditie te blijven.
Soorten cheerleadingoefeningen voor flyers
Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire oefeningen verhogen uw hartslag en ritmische bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. De meeste coaches suggereren dat flyers cardiovasculaire oefeningen toevoegen die ook de spieren versterken die tijdens het cheerleaden worden gebruikt. Dit kunnen activiteiten zijn zoals fietsen, hardlopen of dansen. Cardio helpt ook bij gewichtsbehoud, dus uw flyer moet vijf tot zes dagen per week 30 minuten cardio krijgen.
Krachttraining
Ook al zijn vliegers klein, ze zijn ook erg sterk. Vliegers moeten hun eigen gewicht kunnen dragen door zich te concentreren op de kracht van het bovenlichaam. Dit zal hen helpen zichzelf op te tillen terwijl ze zich bovenop hun basis in positie verplaatsen. Ook moeten vliegers hun evenwicht aanscherpen, waarbij ze zich moeten concentreren op het versterken van de kernstabilisatoren van de heupen, rug en buikspieren.
Oefeningen voor het bovenlichaam
Neem lichaamsgewichtoefeningen op om de kracht van het bovenlichaam te vergroten in uw flyers.
- Push-ups: Laat je vliegende team op de grond knielen en hun handen op de grond plaatsen, direct onder hun schouders. Instrueer ze om hun benen achter zich uit te strekken, balancerend op hun handen en tenen. Controleer hun lichaamsvorm om er zeker van te zijn dat ze een rechte lijn vormen tussen hun hoofd en hielen. Vertel ze dat ze hun ellebogen moeten buigen en hun lichaam naar de grond moeten laten zakken. Wanneer hun ellebogen een hoek van 90 graden vormen, moeten ze terugkeren naar de startpositie en dit herhalen. Je wilt dat je meisjes ernaar streven om minstens 20 push-ups in een perfecte vorm uit te voeren.
- Pull-ups: Team je flyers in groepen van twee. Gebruik een optrekstang en instrueer het eerste teamlid om de stang vast te pakken, met de armen iets naar buiten gebogen. Als ze er klaar voor is, zeg je dat ze haar rug en bovenlichaam moet aanspannen, haar ellebogen moet buigen en haar lichaam naar de bar moet trekken. Als ze de beweging niet zelf kan uitvoeren, instrueer haar teamgenoot dan om haar ribbenkast van achteren vast te houden, zodat ze zichzelf naar de stang kan tillen. Wanneer haar kin de hoogte van een staaf bereikt, moet ze langzaam terugkeren naar de startpositie. Dit kan enige tijd duren, maar werk zo ver dat alle vliegers zonder hulp vijf tot tien pull-ups kunnen uitvoeren.
Balansoefeningen
Gebruik balanshulpmiddelen om het evenwichtsvermogen van uw flyers te verbeteren.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Team je flyers in groepen van twee. Elke groep moet twee BOSU-ballen en een medicijnbal hebben. Plaats de BOSU-ballen ongeveer anderhalve meter uit elkaar, met het ronde deel van de bal op de grond. Beide teamleden moeten op het vlakke gedeelte van de BOSU staan en één voet naar het midden van de bal bewegen voordat ze hun andere voet optillen. Als beide cheerleaders klaar zijn, moet het team de medicijnbal heen en weer gaan doorgeven. De actie van het passeren en vangen van de bal terwijl je balanceert op een onstabiel oppervlak, zal de kern- en stabilisatorspieren aanspreken. Wissel na 30 seconden op één been van been en ga verder.
Flexibiliteitsoefeningen
Reserveer 15 tot 20 minuten van elke oefening specifiek voor stretchen. Door de flexibiliteit te vergroten, kun je blessures voorkomen en kunnen je vliegers de harde stunts en posities in de lucht uitvoeren. Vliegers moeten zich vooral concentreren op het vergroten van hun flexibiliteit in de hamstrings, heupen en rug.
- zittende hamstringstretch: Strek de hamstrings en de lage rug van de flyer met de zittende hamstringstretch. Instrueer uw flyers om op de grond te zitten, met hun benen wijd voor zich gespreid. De cheerleaders moeten naar voren buigen, zo ver mogelijk naar voren reiken en deze positie 20 tot 30 seconden vasthouden. Vervolgens moeten ze naar de linkervoet reiken, gevolgd door de rechtervoet, waarbij ze elke positie 20 tot 30 seconden vasthouden.
- Butterfly: Om de heupen te strekken, laat je je vliegers op de grond zitten, waarbij ze hun hielen naar hun lichaam trekken, terwijl ze hun heupen naar de zijkanten spreiden met de onderkant van hun lichaam. voeten aanraken. Instrueer ze om hun enkels vast te pakken en naar voren te leunen, waarbij ze hun ellebogen gebruiken om hun knieën dichter bij de grond te drukken. Houd deze positie 40 tot 60 seconden vast.
Flyers zijn niet de enigen die baat kunnen hebben bij kracht-, cardio- en flexibiliteitsoefeningen. Om je hele team beter te maken, kun je deze cheerleading-oefeningen voor flyers opnemen in je trainingen, waardoor de atletiek van je hele team wordt verbeterd.
