Als je klaar bent voor een gezondere levensstijl, maar niet weet waar je moet beginnen, is het belangrijk om te onthouden dat je niet in één keer ingrijpende veranderingen hoeft door te voeren. Volgens de American Psychological Association kan het in één keer volledig veranderen van je levensstijl in strijd zijn met het creëren van blijvende positieve gezondheidsgewoonten. Een checklist voor gezonde gewoonten met kleine, haalbare doelen kan u helpen veranderingen aan te brengen die u in de loop van de tijd kunt volhouden.
Drie NOW-welzijnsexperts - de beroemde gezondheidscoach Kelly LeVeque, arts uit de functionele geneeskunde Dr. Will Cole en de geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Maya Feller - delen hun beste tips voor het integreren van eenvoudige, gezonde gewoonten in uw dagelijkse welzijnsroutine.
Uw checklist voor gezond leven
Word enthousiast over water. Het toevoegen van voldoende hydratatie aan uw dagelijkse checklist voor gezonde gewoonten is een slimme zet. Water speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van de belangrijkste functies van uw lichaam. Het reguleert de lichaamstemperatuur, houdt de gewrichten gesmeerd, beschermt weefsels, helpt het lichaam afvalstoffen te verwijderen en ondersteunt een gezonde spijsvertering. Toch hebben veel mensen moeite met het drinken van voldoende water gedurende de dag.
Een manier om de hydratatie te stimuleren is door een herbruikbare waterfles mee te nemen, zodat je deze de hele dag door kunt bijvullen. Maar als het drinken van gewoon water je niet aantrekkelijk in de oren klinkt, heeft de holistische voedingsdeskundige Kelly LeVeque, beroemdheidscoach, smaakversterkende suggesties om hydratatie een onderdeel te maken van je dagelijkse welzijnsroutine. "Vul een fles van 40 oz en voeg elektrolyten, een zakje kruidenthee of een scheutje citrus toe. Het toevoegen van smaak kan je helpen meer water te drinken en de hydratatie te verbeteren."
Smaak is niet het enige voordeel van elektrolyten. Een van de vele functies van deze essentiële mineralen is het reguleren van de vochtbalans in het lichaam. "Elektrolyten zijn vooral nuttig als je lichamelijk actief bent of als je in een warm klimaat leeft", zegt LeVeque.
Stap naar buiten." Tijd doorbrengen in de natuur is cruciaal voor de mentale en fysieke gezondheid - zelfs al is het maar 10 minuten lopen", zegt Dr. Will Cole, een top functionele gezondheidsdeskundige en auteur van het bestsellerboek 'Ketotarian'. Dr. Cole wijst op het Japanse concept van shinrin-yoku, of baden in het bos, dat wordt gedefinieerd als onderdompelen in de natuur. Onderzoek naar de manier waarop tijd buitenshuis doorbrengen de gezondheid ondersteunt, is aan de gang, maar onderzoeken wijzen erop dat er voordelen voor de fysieke en mentale gezondheid kunnen zijn. Positieve effecten kunnen zijn: lagere spannings- en stressniveaus, verhoogde fysieke ontspanning en een evenwichtige ontstekingsreactie van het lichaam.
Voor een extra bonus kun je naar buiten gaan een onderdeel maken van je checklist voor gezonde gewoonten als de zon schijnt. "Hiermee kun je vitamine D opnemen", zegt Dr. Cole. Vitamine D bevordert de gezondheid van de botten door de opname van calcium te ondersteunen. Het ondersteunt ook de cognitieve gezondheid en verhoogt de immuniteit door het lichaam te helpen virussen en bacteriën te bestrijden.
Naast blootstelling aan de zon bevatten enkele voedingsmiddelen vitamine D, waaronder verrijkte melk en ontbijtgranen. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 krijgen de meeste volwassenen echter niet voldoende vitamine D binnen via hun dieet. Als u niet voldoende blootstelling aan de zon of vitamine D uit voedsel krijgt, kan een vitamine D-supplement helpen.
Maak tijd voor beweging." Beweging is een integraal onderdeel van de gezondheid van het hele lichaam", zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Maya Feller, adjunct-professor aan de New York University en auteur van kookboeken. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan fysiek actief blijven een van de meest impactvolle levensstijlkeuzes zijn die je kunt maken om de levensduur te verlengen.
Beweging bevordert de gezondheid van het hart door de bloeddruk te reguleren, het HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne) te verhogen en de triglyceridenniveaus te verlagen. Fysiek actief blijven kan ook het risico op diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, zoals borst- en darmkanker, verlagen.
Andere voordelen van beweging zijn gewichtsbeheersing, bot- en spierkracht en verhoogde mobiliteit om het evenwicht te verbeteren en het risico op vallen te verkleinen. Bovendien bevordert beweging de gezondheid en cognitie van de hersenen. "En voor velen is het een manier om stress te verminderen en de stemming te verbeteren", zegt Feller.
Breng duurzame veranderingen aan." Je hele dieet herzien is een hele klus", zegt Dr. Cole. "Het vereist dat je je dagelijkse routine drastisch verandert. Voor de meesten van ons is dat onrealistisch. Het zorgt er alleen maar voor dat we zullen mislukken." In plaats daarvan heeft dr. Cole raadt aan om kleine veranderingen aan te brengen en consistent te blijven. "Probeer bijvoorbeeld één nieuw gezond voedingsmiddel per week toe te voegen. Of concentreer je eerst op het opzetten van een gezonde ontbijtroutine. Ga dan verder met lunchen en dineren zodra je het gevoel hebt dat je de eerste ma altijd van de dag onder de knie hebt."
De functionele gezondheidszorgbeoefenaar raadt aan dezelfde aanpak te volgen bij andere veranderingen in levensstijl, zoals fysieke activiteit of supplementen. Zijn advies: "Bijt niet meer af dan je kunt kauwen. Bepaal welke veranderingen voor jou duurzaam zijn."
Stap uw welzijnsgewoonten op. Als u een zelfzorgroutine wilt ontwikkelen, stelt LeVeque voor om uw welzijnsdoelen te inventariseren, zodat u uw gezonde gewoonten kunt stapelen. "Het herinnert je eraan je dagelijkse welzijnsroutine bij te houden en maakt het gemakkelijker om alles in je dag te passen. Bovendien voel je je er geweldig door", zegt de holistische voedingsdeskundige en gezondheidscoach.
Als u bijvoorbeeld de schermtijd wilt verkorten, meer wilt lezen en uw huidverzorging wilt verbeteren, doe dat dan allemaal in bad." Stel je badkamerkastje in met magnesiumvlokken, vloeibare kokosolie en je favoriete gezichtsmasker, en breng tijd door met dat boek dat je wilde lezen", stelt LeVeque voor. "Je zult verrast zijn om te ontdekken welke gewoonten je kunt stapelen en hoe één activiteit ander gezond gedrag kan veroorzaken."
Maak u klaar voor een verkwikkende slaap. Slaap is een belangrijk onderdeel van een checklist voor gezonde gewoonten. 'Het helpt je lichaam te rusten en te herstellen', zegt Feller. Volgens de CDC wordt het niet krijgen van voldoende slaap geassocieerd met een verhoogd risico op chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2, obesitas, hartziekten en depressie. Het komt erop neer dat herstellende slaap een goede gezondheid bevordert.
Bereid je voor op een goede nachtrust door de juiste omgeving te creëren. Houd uw kamer stil, donker en koel. Stel vervolgens een slaaproutine op en volg deze elke dag. Bepaal hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je opstaat en houd je aan je schema.
Wat je doet voordat je naar bed gaat, is ook belangrijk. Schakel de tv uit en zet uw telefoon minimaal 30 minuten voor het slapengaan op stil. Het bewust zijn van alcoholgebruik kan ook een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit en duur van de slaap, adviseert Feller. "Te veel alcohol werkt stimulerend en kan de slaap verstoren", zegt ze.
Als u af en toe moeite heeft om in slaap te vallen, overleg dan met uw arts over melatonine. Supplementen die melatonine bevatten, zoals de NOW® Sleep Regimen 3-in-1 capsules, kunnen u helpen in slaap te vallen door de ontspanning te vergroten.
Meld je aan voor Commit to You en krijg nog meer voedings- en welzijnsinspiratie van NOW Wellness Experts!
Deze verklaringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration (FDA). Deze producten zijn niet bedoeld voor het diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen van welke ziekte dan ook.
