Voordat je aan een cheerleadingoefening of -routine begint, is het belangrijk dat je een warming-up doet en je uitrekt om blessures te helpen voorkomen. Wanneer u kiest voor warming-up- en stretchingroutines, zorg er dan voor dat u zich richt op de spieren die u tijdens het trainen gaat gebruiken.
Opwarmen
Voordat je iets anders doet, moet je je training beginnen met een actieve warming-up. Opwarmingen zorgen ervoor dat uw bloed gaat stromen en helpen uw spieren los te maken, waardoor ze worden voorbereid op een effectieve rekoefening. Als je cheerleadt, beweegt je lichaam in een aantal verschillende richtingen, dus je wilt opwarmingsroutines kiezen die ook in een aantal verschillende bewegingsvlakken bewegen. Een van de gemakkelijkste manieren om een warming-uproutine te starten, is door simpelweg een paar minuten in de sportschool rond te joggen. Nadat je hebt gejogd, begin je met het toevoegen van andere bewegingen die je spieren op verschillende manieren targeten. Opties zijn onder meer:
- Jumping-jacks
- Van links naar rechts glijden
- Bounding- of overslagoefeningen
- Achteruit joggen
- De wijnstok doen door de ene voet voor de andere te kruisen
- Dansen! Zet gewoon wat muziek op en dans je hart
Je hele warming-up zou ongeveer acht tot tien minuten moeten duren, en je zou je een beetje moe, maar ontspannen moeten voelen.
Uitrekken
Jeugdcheerleaders doen misschien niet alle mooie stunts die cheerleaders op de middelbare school en de universiteit doen, maar ze gebruiken tijdens het oefenen wel vrijwel elke spiergroep in hun lichaam. Strek al je spieren van je hoofd tot je tenen wanneer je je voorbereidt op het cheerleaden. Houd elk stuk 20 tot 30 seconden vast voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Al met al kan een rekoefening tussen de vijf en vijftien minuten duren. Rekoefeningen kunnen het volgende omvatten:
- Borst- en schouderstrekking: sla uw handen achter uw rug en til uw armen zo hoog mogelijk op om uw schouders en borst te strekken.
- Triceps Stretch: Strek de achterkant van uw arm door één hand omhoog en achter uw hoofd te reiken om het midden van uw rug aan te raken terwijl u die elleboog vastpakt met uw andere hand. Trek naar beneden om de rek te voelen.
- Rug- en schouderstrekking: Reik één arm voor je lichaam en over je borst; pak die arm boven de elleboog vast met je andere hand en trek naar je lichaam.
- Quad Stretch: Buig één knie naar achteren en pak die enkel vast met de hand aan dezelfde kant; breng jezelf in evenwicht en trek je enkel naar je lichaam.
- Hip Stretch: Spreid je benen wijd met je voeten naar buiten gericht. Hurk vervolgens neer en balanceer je ellebogen op je knieën, waarbij je je heupen strekt terwijl je zo ver mogelijk hurkt.
- Hamstring Stretch: Ga op de grond zitten en spreid je benen wijd. Reik naar één kant en pak je enkel vast met één of beide handen, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Buikspieren en rug: Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen net breder dan je schouders op de grond. Druk omhoog en til je romp van de grond terwijl je je rug buigt.
Misschien merk je dat je coach verschillende rekoefeningen heeft die hij of zij wil dat je uitvoert, maar waarschijnlijk zijn deze op dezelfde spiergroepen gericht. Als er een bepaald stuk is dat pijn doet of niet goed voelt, vraag dan of je het kunt vervangen door een andere optie. Je coach kan zich ook richten op specifieke rekoefeningen om je flexibiliteit bij het uitvoeren van specifieke stunts te vergroten. Nadat u bijvoorbeeld de buik- en rugstrekking heeft geleerd, kan uw coach u vragen uw hoofd verder naar achteren te leunen en uw knieën te buigen, waarbij u uw voeten naar uw hoofd trekt. Hierdoor worden je buikspieren en rug gestrekt, terwijl ook je flexibiliteit voor sprongen en stunts wordt vergroot.
Extra opwarmingsoefeningen
Nadat je een basiswarming-up en stretchoefeningen hebt gedaan, moet je mogelijk specifieke stretchoefeningen doen om je voor te bereiden op de training. Als de routine die je gaat oefenen bijvoorbeeld bestaat uit het uitvoeren van spagaatbewegingen of bepaalde luchtstunts, wil je misschien opwarmen door deze bewegingen op de vloer uit te voeren. Doe de spagaat, oefen je hielstrek terwijl je op de grond staat of maak een paar sprongen met halve inspanning om je lichaam voor te bereiden op een uiterste inspanning.
