Het loslaten van wrok kan je mentale en fysieke gezondheid verbeteren. Volg onze gids om jezelf te bevrijden.
Herinneringen kunnen een leven lang meegaan, ten goede of ten kwade. Soms halen we herinneringen op aan positieve ervaringen. Maar het is ook gemakkelijk dat negatieve herinneringen onze aandacht vasthouden en negatieve gevoelens voeden, zoals woede, pijn en wrok. Deze zwaardere herinneringen kunnen leiden tot wrok die je zwaar kan belasten en je in een cyclus van woede kan houden.
Voor ons eigen bestwil kan het nuttig zijn om te leren wrok te koesteren. De emoties van pijn en minachting kunnen diep gaan, maar het is niet onmogelijk om ze los te laten. Met een beetje inspanning en mededogen kun je leren hoe je verder kunt komen en de positieve welzijnsvoordelen ervaren van het loslaten van wrok.
Waarom koester ik wrok?
Het korte antwoord is omdat je een mens bent. U heeft voorkeuren en antipathieën, meningen over wat eerlijk of niet eerlijk is, en onderwerpen of gebieden waar u mogelijk gevoelig voor bent op basis van uw waarden of uw persoonlijke geschiedenis. Als iemand iets doet wat u beledigt, vooral als u het gevoel heeft dat hij/zij u schade wilde berokkenen, zult u zich het incident en de betrokken persoon herinneren. Je zou zelfs kunnen besluiten om ze niet te vergeven.
Maar er is ook een complexer antwoord op deze vraag. Volgens de American Psychological Association (APA) kunnen de vijandigheid en woede die je koestert jegens een kwetsende persoon of gebeurtenis tot wrok leiden. Onderzoek toont aan dat deze intense gevoelens gedurende een langere periode aanwezig kunnen zijn, en dat ze, ook al verdwijnen ze, gemakkelijk kunnen worden opgeladen.
Snel feit
Onderzoekers op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg definiëren wrok als het vasthouden aan negatieve gevoelens en oordelen jegens degenen die u hebben beledigd door te herkauwen of herhaaldelijk na te denken over het pijnlijke incident.
Waar het op neerkomt is dat we wrok koesteren omdat we gekwetst zijn. Als iemand, al dan niet opzettelijk, pijn in je leven heeft veroorzaakt, kan dit gedurende een langere periode een betekenisvolle impact op je leven hebben. Je wrok kan het moeilijk maken om emoties te verwerken, pijn los te laten en verder te gaan.
Negatieve gezondheidseffecten van wrok koesteren
Als je ooit wrok koestert, weet je dat je je daardoor niet bijzonder goed voelt. Wanneer uw wrok wordt opgewekt, merkt u mogelijk een beklemmend gevoel op de borst of wordt u prikkelbaarder. Bovendien kun je nadenken over het verleden en meer negatieve gedachten ervaren.
Als je deze emotionele en fysieke veranderingen in overweging neemt, wordt het gemakkelijk om te zien hoe het koesteren van wrok een negatieve invloed kan hebben op je fysieke en mentale gezondheid.
Fysieke gezondheidseffecten
Volgens een historisch onderzoek van de Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology kan het koesteren van wrok leiden tot negatieve gevolgen voor de lichamelijke gezondheid. De studie omvatte 9.882 deelnemers in de Verenigde Staten en maakte gebruik van de National Comorbidity Survey om te bepalen of het koesteren van wrok geassocieerd was met een verhoogd risico op het ontwikkelen van bepaalde medische aandoeningen.
In totaal werden veertien gezondheidsproblemen in het onderzoek opgenomen, en uit de resultaten bleek dat acht daarvan statistisch significante positieve correlaties vertoonden met het koesteren van wrok. Artritis, rugklachten, chronische pijn, hoofdpijn, hartaanval, hoge bloeddruk, ziekte en maagzweren kwamen allemaal vaker voor bij mensen die wrok koesterden dan bij mensen die dat niet deden.
Wrok koesteren kan ook leiden tot extra gevolgen voor de lichamelijke gezondheid, zoals het verhoogde risico op:
- Coronaire hartziekten
- Diabetes
- Hypertensie
- Ongezonde levensstijlkeuzes, zoals roken of een hoger alcoholgebruik
Geestelijke gezondheidseffecten
Wrok koesteren eist ook zijn tol van je mentale welzijn. Niet alleen kan het uitputtend zijn om wrok jegens iemand anders te koesteren, onderzoek toont aan dat langdurige woede kan leiden tot een hoger risico op het ontwikkelen van bepaalde psychische aandoeningen, zoals:
- Angst
- Depressie
- Eetstoornissen, zoals boulimia
- Toegenomen mate van herkauwen en negatieve denkpatronen
Hoe je wrok kunt loslaten in 6 stappen
Ben je klaar om je wrok te verwerken? Het kan zijn dat u grote wrok koestert die een constante bron van woede is, terwijl andere met minder pijn gepaard kunnen gaan. Beide kunnen bijdragen aan ongewenste gevoelens en gedragingen die ervoor zorgen dat u zich niet op uw best voelt.
Als je vooruit wilt, moet je op een goede plek zijn waar je de tijd en moeite kunt steken in het verwerken van wrok. Wees geduldig met jezelf terwijl je door het proces gaat. Kies eerst één wrok om aan te werken. Pak vervolgens anderen aan als je succes ervaart en zie de voordelen van loslaten.
1. Ga naar de wortel van je gevoelens
De eerste stap bij het loslaten van wrok is erkennen dat deze bestaat. Het is oké om je boos te voelen over een gebeurtenis uit je verleden. Om vooruit te komen, is het echter nuttig om je emoties te verwerken.
Om tot de kern van je gevoelens te komen, stel jezelf deze vragen:
- Wat is er in het verleden gebeurd waardoor je van streek bent? Beschrijf de persoon of gebeurtenissen in detail.
- Hoe voelde u zich op het moment dat de ervaring plaatsvond?
- Wat was het aan de gebeurtenis uit het verleden dat je van streek maakte? Vond u het oneerlijk, onbeleefd, discriminerend, enz.?
- Hoe voelt het om te praten of te denken over de gebeurtenis uit het verleden, of om nu in de buurt van die specifieke persoon te zijn?
- Welke gevoelens en sensaties komen in je lichaam voor als je aan de gebeurtenis denkt? Welke gedachten komen op?
- Hoe zou je willen dat de dingen in het verleden anders waren gegaan? Welke acties zou je willen dat jij of iemand anders had ondernomen?
- Waarom heb je het gevoel dat deze gebeurtenis je in het heden nog steeds stoort? Wat zou er moeten gebeuren voordat je het los kunt laten?
- Hoe kun je stappen zetten richting genezing?
Denk na over je antwoorden om beter te begrijpen waarom de gebeurtenis uit het verleden zo impactvol was. Nadat je hebt onderkend hoe de wrok je doet voelen, kun je beginnen te zien hoe deze je gedachten, gevoelens en gedrag beïnvloedt.
2. Geef jezelf de tijd om na te denken
Nadat je je gevoelens hebt geïdentificeerd, kan het nuttig zijn om er verder over na te denken. Een manier om dit te doen is door een dagboek bij te houden. Je kunt schrijven over de gedachten en ervaringen die zich voordoen terwijl je aan je wrok werkt. Dit kunnen de uitdagingen zijn waarmee u wordt geconfronteerd, nieuwe ontdekkingen die u doet en de barrières die u in de weg kunnen staan.
Je kunt het bijhouden van een dagboek in je ochtend- of avondroutine opnemen, zodat het een dagelijkse gewoonte wordt. Hoe meer je schrijft, hoe meer stappen je zet om je emoties te begrijpen.
3. Oefen empathie
Een andere manier om met wrok om te gaan is door te proberen de dingen vanuit het perspectief van de ander te bekijken, een proces dat empathie wordt genoemd. Met empathie kun je jezelf in de schoenen van de ander verplaatsen.
Er zijn verschillende manieren waarop je empathie kunt verkennen, zoals:
- Stel jezelf vragen: Wat zijn enkele redenen waarom deze persoon zich zo heeft gedragen? Wat was de kern van hun bedoelingen? Hoe zouden ze zich voelen als ze wisten hoe ik me door hun acties voelde?
- Oefen liefdevolle vriendelijkheid-meditaties: Wanneer je deze vorm van meditatie beoefent, stuur je positieve gevoelens naar jezelf, naar mensen om wie je geeft, en naar mensen met wie je mogelijk een moeilijke relatie hebt. Het kan gedragspatronen verstoren en je in staat stellen te oefenen met het sturen van vrede naar anderen in plaats van negatieve woede.
- Lees boeken over empathie: Hoe meer je weet over empathie, hoe meer je verbinding ermee kan evolueren. Boeken als Empathy: Why It Matters, and How to Get It van Roman Krznaric, The War for Kindness van Jamil Zaki en The Empathy Effect van Helen Riess en Liz Neporent zijn geweldige plekken om te beginnen.
Empathie is een proces en een praktijk. Je relatie ermee verandert en evolueert voortdurend.
4. Denk aan vergeving
Vergeving is geen toestemming of acceptatie. Het betekent niet dat het oké was dat iemand je slecht behandelde, en het betekent ook niet dat je hem of haar weer in je leven accepteert. In plaats daarvan betekent vergeving dat je vrijwillig en opzettelijk je wrokgevoelens loslaat, zodat ze geen controle meer over je hebben.
Niet elke professional in de geestelijke gezondheidszorg ondersteunt het idee dat we moeten vergeven om te genezen. Het is echter een vaak aanbevolen stap in het proces van het loslaten van wrok.
Onderzoek toont aan dat vergeving in verband wordt gebracht met positieve gezondheidsvoordelen, waaronder:
- Verminderde mate van stress
- Verheven stemming
- Verbeterd algemeen welzijn
- Lagere percentages van het ontwikkelen van psychische aandoeningen
- Verminderde niveaus van angst
Je hoeft iemand geen vergeving te schenken als je dat niet wilt. Doe wat voor jou goed voelt. Je hoeft iemand niet te vergeven als je er nog niet bent. Het belangrijkste is dat de gebeurtenis of persoon geen controle meer heeft over jouw emoties.
5. Neem contact op voor extra ondersteuning
Het kan een uitdaging zijn om gevoelens van wrok alleen te verwerken. Om deze reden kan het bijzonder nuttig zijn om aanvullende ondersteuning te krijgen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Uw therapeut of hulpverlener kan u helpen uw emoties te verwerken, door uw worstelingen heen te navigeren en een plan op te stellen voor hoe u verder kunt gaan.
6. Vergeet niet om prioriteit te geven aan jezelf
Terwijl je probeert je wrok te verwerken, kun je tegen een aantal problemen aanlopen. Het kan zijn dat u vragen stelt als: verdient deze persoon vergeving? Waarom moet ik het werk doen voor iets dat iemand anders heeft gedaan?
Wanneer deze negatieve gedachten opkomen, onthoud dan dat er niet zoiets bestaat als eenrichtingsbevrijding. Dit proces gaat niet over het bevrijden van iemand anders. Het gaat over jezelf bevrijden en loslaten. Je maakt van je mentale en fysieke welzijn een prioriteit en gaat vooruit in een leven zonder de zwaarte van wrok.
Het kan enige tijd duren om over een wrok heen te komen, vooral als die moeilijke gevoelens er al een tijdje zijn. Vergeet niet om zachtaardig voor jezelf te zijn terwijl je door je emoties heen werkt. Bekijk het proces van dag tot dag. Elke stap die u zet om wrok los te laten, helpt uw algehele welzijn te ondersteunen.
