De term 'woedebeheersing' verwijst naar een reeks hulpmiddelen en vaardigheden die mensen kunnen helpen hun gedrag onder controle te houden wanneer ze gestrest of verergerd raken. De praktijk bestaat uit een verscheidenheid aan technieken, zoals diepe ademhaling en gedachtemonitoring, die mensen kunnen helpen op verschillende manieren met hun emoties om te gaan. De activiteiten helpen mensen ook ontspannen.
Als je online kijkt, vind je veel advies over woedebeheersing. Counselors en beoefenaars gebruiken verschillende strategieën, zoals meditatie en mindfulness. Maar sommige vaardigheden kunnen moeilijker onder de knie te krijgen zijn dan andere. En als je op zoek bent naar vaardigheden om woede te beheersen, zul je waarschijnlijk merken dat sommige gewoon niet jouw ding zijn. Om deze redenen kan het nuttig zijn om verschillende technieken voor woedebeheersing te verkennen om de strategie te vinden die het beste bij u past.
Activiteiten voor woedebeheersing
Mensen wenden zich om verschillende redenen tot woedebeheersing. Een van de belangrijkste doelstellingen is om door woedeopwekkende situaties te navigeren op een manier die gepast en productief is.
Natuurlijk is het normaal om boos of boos te worden. Als u uw koffie op uw toetsenbord morst, op een stuk kauwgom stapt terwijl u uw favoriete paar schoenen draagt, of in de file staat terwijl u al achterloopt op schema, is de kans groot dat u geïrriteerd raakt. Sommige mensen kunnen met deze situaties omgaan met een gevoel van kalmte en overgave, terwijl anderen meer moeite moeten doen om hun emoties onder controle te houden.
Het is oké als je merkt dat je anders met je woede omgaat dan de mensen om je heen. Uw reactie kan worden beïnvloed door uw persoonlijkheid, triggers en achtergrond. Dit is de reden waarom er verschillende strategieën en benaderingen zijn voor woedebeheersing. Vind de beste activiteit die voor u werkt en breng de coping-vaardigheid in de praktijk.
Gebruik een cirkeldiagram voor emoties
Een van de beste manieren om aan gedrag te werken is door het objectief te bekijken. Dit perspectief kan u helpen de triggers van uw woede en de manier waarop uw emoties zich in daden manifesteren beter te begrijpen. Het Emoties-cirkeldiagram is een methode die u kan helpen uw woede als een buitenstaander te bekijken, zodat u deze beter kunt begrijpen en onder controle kunt houden.
- Druk het cirkeldiagram voor emoties van bovenaf af. Of, als je echt je creatieve spieren wilt gebruiken, pak dan een stuk papier en teken een grote cirkel. Deze cirkel vertegenwoordigt je hele dag.
- Denk na over de belangrijkste emoties die je elke dag ervaart. Verdeel ze vervolgens in twee categorieën: positieve emoties en negatieve emoties. Positieve emoties kunnen gevoelens van kalmte, tevredenheid en vriendelijkheid omvatten. Negatieve emoties kunnen gevoelens van woede, jaloezie en verergering omvatten. U kunt de emoties aanpassen die worden vermeld in het afdrukbare cirkeldiagram Emoties. Of, als de genoemde emoties goed bij je passen, laat ze dan zoals ze zijn.
- Kleur elke dag een stukje van de taartpunten in die de emoties vertegenwoordigen die je hebt ervaren. Kleur bijvoorbeeld elke keer dat je boos bent een deel van het stukje in. En elke keer dat je blij bent, kleur je een deel van dat stukje in.
- Je kunt elke dag met een gloednieuw cirkeldiagram beginnen. Of schaduw in kleinere hoeveelheden en gebruik dezelfde pir-grafiek een hele week. Aan het einde van de week heb je een grafiek met al je emoties. U kunt dit gebruiken om uw gevoelens te evalueren en hoe vaak u ze ervaart. Hoeveel van uw cirkel is gevuld met negatieve emoties? Hoe zit het met de positieve? Op welke dagen had je de meest negatieve emoties? Wat gebeurde er op die dagen?
Dit cirkeldiagram voor emoties geeft je een idee van de intensiteit en frequentie van je woede. Ga door met deze oefening gedurende enkele weken, zodat u nauwkeuriger kunt beoordelen hoe vaak u negatieve emoties voelt. In de loop van de tijd kun je inschatten welke dagen en gebeurtenissen je woede uitlokken, en vooruit plannen met coping-strategieën.
Woede oplossen met humor
Onderzoek toont aan dat humor een positieve invloed kan hebben op stressmanagement. In feite wordt het vaak lachtherapie genoemd, en er is ook aangetoond dat het de symptomen van depressie en angst vermindert. Dit betekent dat je de effectiviteit van humor kunt benutten wanneer je intense emoties voelt, om je stress te verminderen en je humeur te verbeteren.
Je kunt leren humor te gebruiken als je in een stressvolle of verontrustende situatie verkeert. Misschien zit u bijvoorbeeld vast in het verkeer, staat u in een lange rij bij de dokter of zit u platgedrukt in een overvolle bus. Probeer dan deze stappen te volgen.
- Begin met tellen. Je kunt dit zachtjes of in je hoofd doen. Er is echter een wending. Probeer elk getal dat je telt te koppelen aan een dwaas mentaal beeld. Zoiets als: "1 grappig varken, 2 fronsende bananen, 3 zebra's in pak, 4 tuimelende bibliothecarissen", enzovoort. Hoe gekker, hoe beter.
- Stel je deze afbeeldingen zo levendig mogelijk voor en laat je creativiteit de vrije loop. Droegen de zebra's krijtstrepen of zoot-suites? Had het varken een gekke hoed op of stond hij op? Het gaat erom dit tellen zo grappig mogelijk te maken.
- Je kunt je tellen zelfs koppelen aan je ademhaling. Je kunt bijvoorbeeld tot één tellen inademen en uitademen terwijl je je een varken in een tutu voorstelt. Dit kan je helpen een ontspanningstechniek te oefenen, terwijl je jezelf ook iets geeft om om te lachen.
Deze techniek kan je helpen jezelf af te leiden van je huidige ongewenste situatie. Als je niet actief nadenkt over datgene wat je boos of gestrest maakt, merk je misschien dat de situatie niet zo’n grote impact op je emoties heeft.
Beeld jezelf vanuit het perspectief van een buitenstaander
Je emoties worden versterkt in stressvolle situaties en het kan zijn dat je fysieke sensaties in het lichaam opmerkt. Uw kaak kan bijvoorbeeld strak aanvoelen of pijn gaan doen, of u merkt misschien dat uw wenkbrauwen gefronst zijn. Dit zijn veel voorkomende reacties als iemand van streek is. Het kan echter zijn dat u handelt op basis van emoties die u liever alleen zou voelen.
Heb je je ooit afgevraagd hoe je eruitzag als je boos was? Of waar anderen mee te maken krijgen als je overweldigd raakt door emoties? Het kan nuttig zijn om jezelf in hun schoenen te verplaatsen en jezelf letterlijk vanuit het perspectief van een buitenstaander te bekijken.
- Neem een kleine spiegel mee in je zak, handtas, dashboardkastje of ergens anders handig.
- Wacht tot je je intense emoties begint te voelen opkomen. Als je de theeketel hoort fluiten en de stoom uit je oren voelt komen, draai je dan naar je spiegel. Haal het eruit en onderzoek je gezicht.
- Ontdek wat je ziet. Merkt u veranderingen aan uw mond of wenkbrauwen? Hoe zit het met de emoties achter je ogen? Doen uw tanden pijn of staan uw neusgaten wijd open?
- Nadat je jezelf vanuit het perspectief van een buitenstaander hebt bekeken, masseer je je gezicht, slapen of kaak om je gezichtsspieren te helpen ontspannen. Of trek een raar gezicht om jezelf te helpen lachen.
- Wacht tot je je kalm en ontspannen voelt. Merk op hoe je gezicht verandert als je niet langer gestrest of geïrriteerd bent. Neem zo lang als je nodig hebt, totdat je het gevoel hebt dat je meer op jezelf lijkt. Ga dan verder met het volgende deel van de dag en herhaal de oefening indien nodig.
Het lijkt misschien raar, maar gezichtsuitdrukkingen zijn krachtig. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het fronsen zelf je zelfs verdrietiger kan maken, alleen al door de gezichtsspieren te activeren. Deze activiteit kan je helpen je woede van buitenaf te beheersen.
Gebruik creatieve verkooppunten
Dit idee komt van een van de meest gerenommeerde journalisten van de 20e eeuw, G. K. Chesterton. Volgens biografieën vocht Chesterton voortdurend tegen zijn humeur. Toen hij nog een schooljongen was, maakte Chesterton zelfs grappige verhalen en tekeningen over mensen en ervaringen die hem irriteerden.
Hij stelt zich bijvoorbeeld voor dat zijn directeur door een deur strompelt of dat een pestkop op school aan een stoel vastgelijmd zit. Later merkte hij dat hij zich minder van streek voelde. Je kunt in de voetsporen van Chesterton treden en beelden gebruiken om met stress om te gaan.
- Zoek een vel papier. Misschien vindt u het handig om een mininotitieblok bij u te hebben of in uw auto te bewaren, zodat u iets heeft om op te tekenen. Of u kunt desgewenst een tekenapp op uw telefoon gebruiken.
- Kies er vervolgens voor om over je ervaringen te schrijven of te tekenen. Of wees creatief en combineer de twee. Stel je een grappig of compromitterend scenario voor en plaats de persoon op wie je boos bent daarin. Teken bijvoorbeeld de persoon tegen wie u boos bent omdat hij een luier draagt. Of maak een stripverhaal waarin ze een belangrijke toespraak houden in hun ondergoed.
- Gooi daarna je tekening weg of verwijder hem van je telefoon. Op deze manier weet je zeker dat niemand anders het zal vinden.
Deze activiteit geeft je een creatieve uitlaatklep voor je woede. U kunt het gebruiken voordat u in een stressvolle situatie terechtkomt, om uzelf te helpen ermee om te gaan voordat u arriveert. En je kunt het gebruiken nadat je boosheid hebt ervaren, om je emoties terug te brengen naar het basisniveau.
Triggers deactiveren
Sterke emoties, zoals woede of angst, worden vaak geassocieerd met triggers. Triggers zijn aspecten, zoals woorden, plaatsen of mensen, die ervoor zorgen dat deze sterke emoties ontstaan nadat je ze tegenkomt. Triggers kunnen worden vastgesteld vanwege uw achtergrond en eerdere levenservaringen die u nu associeert met de ene of de andere emotie.
Voordat je met deze oefening begint, is het belangrijk om je triggers te ontdekken. Denk na over wat ze kunnen zijn. Is er iemand die u vaak tegenkomt en die u van streek maakt? Maken bepaalde situaties u vaak boos? Geuren? Plaatsen? Ontdek echt wat jou drijft. Volg dan deze oefening.
- Ga comfortabel zitten in een stoel op een privéplek. Sluit je ogen.
- Kies een van je triggers waarop je je voor deze oefening wilt concentreren. Je kunt deze oefening ook herhalen met andere triggers, maar zorg ervoor dat je ze één voor één doorneemt.
- Stel je zoveel mogelijk details voor over je trigger. Als je bijvoorbeeld een persoon kiest, denk dan eens aan de kleding die hij gewoonlijk draagt, zijn oog- en haarkleur en de uitdrukking die hij gewoonlijk op zijn gezicht heeft. Voeg zo veel mogelijk zintuiglijke details toe, zoals de geur van hun parfum of de textuur van hun handen.
- Zeg de naam van je trigger keer op keer hardop. Blijf het na verloop van tijd sneller en luider zeggen. Als uw trigger bijvoorbeeld een persoon is, zegt u zijn of haar naam.
- Ga ongeveer een minuut door.
Nadat u bent gestopt met het herhalen van de naam van uw trigger, controleert u hoe u zich voelt. Voelt u zich meer of minder boos dan toen u begon? Wat gebeurde er naarmate je de zin vaker herhaalde? Leeken de details u minder of meer te beïnvloeden? Na verloop van tijd zul je merken dat deze blootstelling aan je triggers je helpt veerkracht op te bouwen wanneer je ze in het echte leven confronteert.
Meer manieren om woedebeheersing te ontdekken
Nadat je de bovenstaande strategieën voor woedebeheersing hebt uitgeprobeerd, wil je misschien nog verder leren. Ontdek meer over woedebeheersing en verschillende coping-strategieën met de volgende bronnen:
- Werkbladen voor woedebeheersing - Een selectie werkbladen voor cognitieve gedragstherapie (CGT) en behandelhandleidingen voor woedebeheersing die beschikbaar zijn voor therapeuten en cliënten.
- Meer werkbladen voor woedebeheersing en ontspanningsdownloads - Afdrukbare werkbladen voor woedebeheersing waarmee u de triggers van woede kunt identificeren en effectievere manieren kunt vinden om met de emotie om te gaan, evenals tips en ontspanningstechnieken.
- Basistechnieken voor woedebeheersing - Een kijkje in de belangrijkste concepten van woedebeheersing van de American Psychological Association,
- Gratis woedebeheersingslessen - Een lijst met gratis online cursussen die u kunnen helpen uw woede te beheersen
Als je in het verleden al een aantal strategieën voor woedebeheersing hebt geprobeerd en deze niet goed leken, is dat geen probleem. Er zijn veel verschillende strategieën die mogelijk niet voor iedereen werken. Belangrijk is dat u zich blijft inspannen om de beste oplossing voor u te vinden. Elke persoon heeft een andere ervaring met woede en heeft mogelijk een andere aanpak nodig om hem te helpen ermee om te gaan.
